keskiviikko 13. maaliskuuta 2019

Ketoosidieettikokeilun yhteenveto ja reversedieetin välitsekkaus

Tässä on jo kerennyt ketoosidietti loppua ja nyt ollaan parhaillaan neljättä viikkoa reversedieetillä. Jos nyt tässä hieman kerrataan ketoosidieetin tuloksia ja yleisesti, kuinka koko homma toimi ja mitkä fiilikset siitä jäi, sekä avataan hieman reversedieetin suunnitelmaa.

Ketoosidieetti 7.1- 17.2.2019 (6 viikkoa)

Dieetti alkoi siis tammikuun alkupuoliskolla. Ennen dieettiä päivittäinen energiansaanti oli n. 3500 kcal luokkaa ja dieetille päätin lähteä suoraan tiputtamalla sen 500 kcal pois. Suunnitelmasta hieman poiketen, ekalla viikolla kalorit pyöri siinä 2850 kcal paikkeilla. Koska ensimmäinen viikko meni suunnitelmasta hieman liian alas, niin tokalla viikolla kalorit nousi n. 100 kcal verran, jolla nyt ei tässä tilanteessa ole mitään merkitystä. Tästä lähdin systemaattisesti vähentämään viikoittain hieman kaloreita. Seuraavassa kuvaajassa on esitelty dieetin aikainen energiansaanti viikoittaisena keskiarvona sekä makroravinteiden energiaprosenttimäärät viikoittaisina keskiarvioina. Kuvaajan aikajana on 8 viikkoa, josta siis 6 ensimmäistä viikkoa on ketoosidieettiä ja 2 viimeistä viikkoa reversedieettiä. Viivakuvaaja kuvaa energiamäärää ja palkit makroravinteiden energia-% jakaumaa.

Energiansaanti ja makrojakauma

Joka tapauksessa dieetti onnistui mielestäni aika hyvin ja koin sen hyvinkin helpoksi toteuttaa. En kärsinyt missään vaiheessa nälästä ja koko ajan oli normaalii energinen fiilis. Treenit kulki perhanan hyvin ja tuntu vaan, että voimatasot kasvoivat. Toki hiilarithan ei ole voimatreenissä se ensisijainen energianlähde, vaan ATP (adenosiinitrifosfaatti) sekä kreatiinifosfaatti, joten en olettanutkaan, että voimatasot kärsisivät dieetin aikana. Kestävyydessä toki heikentymistä tuli, jonka vuoksi dieetin aikana muutin treenityyliäni sellaiseksi, että pyrin välttämään yli 10 toiston sarjoja. Huomasin heti toisella dieettiviikolla, että 8 toistoa oli tavallisesti sellainen kriittinen raja, missä bensa loppui aika täysin kropasta. Jos jotain negatiivistä pitää dieetistä mainita, niin ruoka rupes olemaan melko yksipuolista, sen ollessa pääasiassa salaattia ja vihanneksia sekä lihaa ja rasvanlähteinä oliiviöljyä, auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä. Lisäksi kananmunia meni kanssa ihan mukavasti päivän aikana. Toki hieman isommalla vaivalla olisi vaikka joka päivälle voinut loihtia jotain spesiaalia ketoosiin sopivaa, mutta itse halusin päästä mahdollisimman helpolla tämän testauksen aikana.

Painoa dieetillä lähti yhteensä about 4 kiloa. Hauskaa tästä tekee se, että ekan viikon jälkeen paino oli jo 2 kiloa pienempi kuin dieetin aloituksessa. Tämä siis johtuu täysin siitä, että nesteet katoavat kropasta, kun ei ole hiilihydraattia sitomassa sitä. Alla on kuvaaja painon kehityksestä dieetin aikana. Mielestäni, tuo 4 kilon tiputus 6 viikon aikana oli ihan ok saavutus, kun ottaa huomioon, että en juurikaan tehnyt aerobista treeniä, vaan pääasiassa pelkkää punttien nostoa. Aerobista tein keskimäärin 0,5-1h viikossa. Jos olisin tehdyt aerobista sen 3-4 kertaa viikossa ja kestoltaan vaikka vähintään 20 min per kerta, niin olisin varmasti vielä enemmän saanut painoa pois. Jätetään se sitten seuraavaan kertaan.
Painon kehitys
Kuvaajan viikkotieto kuvastaa siis ks. viikon loppupainoa, joka mitattiin aina seuraavan viikon maanantaina. Eli esimerkiksi ”Viikko 1” paino on siis se paino, mikä oli dieettiviikon 2 maanantain aamupaino jne. Kuten kuvaajasta huomaa, oli painolla hyvinkin järkevänoloinen laskeva trendi koko dieetin ajan. Viikon 4 ja 5 välillä tapahtui pieni painon nousu, mikä johtui viikolla 5 pidetystä tankkauspäivästä.

Reversedieetti 18.2- (tällä hetkellä viikko 4 reversedieettiä meneillään)

Reversedieetissä on siis kyse varsinaisen dieetin jälkeisestä ajasta, jossa energiansaantia lisätään progressiivisesti kohti niitä lukemia mistä dieetille alun perin on lähdetty. Kaloreiden nosto tehdään progressiivisesti seuraavista syistä:


  1. Dieetillä ollessa, kun elimistöä pidetään kalorivajeessa, niin elimistön aineenvaihdunta hidastuu. Tämän seurauksena siis energiankulutus pienenee dieetin aikana. Tämän vuoksi dieetin loputtua ei voida suoraan nostaan kaloreita dieettiä edeltäviin lukemiin, koska tällöin mitä todennäköisimmin syödään yli kulutuksen ja dieetin efortit saadaan pilattua.
  2. Ketoosidieetin vuoksi elimistön hiilihydraatteja käsittelevien entsyymien määrät ovat hieman muuttuneet, koska hiilihydraatteja on nautittu normaalia selkeästi vähemmän. Ketoosidieetin jälkeen siis hiilihydraattien määrää lisätään pikkuhiljaa, jotta elimistöllä on aikaa tottua jälleen nousevaan hiilihydraattien määrään. Tämä siis ainoastaan ketoosidieetin jälkeen tarpeellinen. Muissa dieettityypeissä kohta 1 pätee aina. 


Normina voidaan pitää, että reversedieettiä kannattaa noudattaa yhtä pitkän aikaa kuin varsinaista dieettiäkin. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että tarkkailee omaa kehoa ja sen muutoksia dieetin jälkeen, jolloin pystyy helposti arvioimaan miten reversedieetti toimii. Itse olen nyt reversedieetin aikana jatkanut terveellisellä ruokavaliolla sallien kuitenkin kerran viikossa hieman vapaamman syömisen. Tämän vapaasyönnin ajoitan yleensä johonkin viikonlopun päivistä. Vapaa syönti ei nyt toki tarkota, että vedetään litrakaupalla jäätelöä ja käydään mäkissä jne. Vaan enemmänkin sitä, että otetaan se tässä vaiheessa ikään kuin tankkauspäivänä, jolloin hiilareita syödään hieman enemmän sallien kuitenkin jotain ns. cheat ruokaa. Itse olen nyt syönyt esimerkiksi. riisipiirakoita (ai perhana cocktail riisipiirakat o hyviä!) ja jäätelöä tai sitten itse tehtyjä leivonnaisia herkutteluna. Mutta en kuitenkaan ole mitään sikabulkki meininkiä edes vapaasyönti päivänä tehnyt.

Reversedieetin suunnittelin about seuraavanlaisella energia sekä makrojakaumilla:

Reversedieettisuunnitelma

Sinisellä on nyt korostettu menossa oleva viikko. Hieman nuo aikaisempien viikkojen toteumat ovat vaihdelleet tuosta suunnitellusta, mutta oon sen verran nyt seurannut omaa fiilistä ja kehon muutoksia, että ei tuolla ole ollut mitään merkitystä. Viikon 9 toteuman luvuissa vaikuttaa hieman nousevasti lauantain vapaasyöntipäivä, jota en viikolla 8 esimerkiksi ottanut noihin keskiarvolaskuihin huomioon.




torstai 31. tammikuuta 2019

Ketoosidieetti testailua



Tammikuussa alkoi uusi projekti. Päätin testata ketoosidieettiä. Syksyn aika painoa on kertynyt ihan hyvin ja osa on toki tullut rasvan muodossa, joka nyt on käytännössä välttämätöntä, kun tavoitteena on kasvattaa lihasta.
Alkuperäinen suunnitelma oli testata ketoosidieettiä neljän viikon ajan, mutta hieman asiaan lisää perehdyttyäni tajusin, että ketoosin parhaimmat hyödyt ruvetaan saavuttamaan vasta 3-4 viikon ketoosilla olon jälkeen. Lopulta nyt päätin, että testataan hommaa kuuden viikon ajan, joten dieetin lopetan helmikuun 17 päivänä. Kerrotaapas nyt lyhyesti mitä ketoosi käytännössä on.
Ketoosi
Ketoosi on tila, jossa hiilihydraattien määrää rajoitettaessa alle 20-30 grammaan, elimistö rupeaa  lisäämään ketoaineiden tuotantoa jotka toimivat ketoosin aikana energianlähteenä. Tuo yllä mainitsemani vähintään 3-4 viikon ketoosissa oleminen tarkoittaa sitä, että elimistöllä menee 3-4 viikkoa aikaa siihen, että se tottuu käyttämään elimistöön varastoitunutta rasvaa pääasiallisena energianlähteenään. Eli käytännössä puhutaan rasva-adaptoitumisesta. Kun elimistö rasva-adaptoituu, niin ketoaineiden tuotanto vähenee ja tällöin rasvan palaminen dieetillä rupeaa olemaan tehokkainta. Toki rasvanpalaminen vaatii sen että energiansaanti on pienempää, kuin kulutus.
Ketodieetillä ravinnon koostaminen on melko yksinkertaista. Hiilareita rajoitettaessa ruoka on pääasiassa rasvaa ja proteiinia. Hiilareita tosiaan kannattaa dieetin alussa pitää maksimissaan 30g. Näissäkin toki on ihmiskohtaisia eroja. Ketoosidieetillä rasvat tuo isoimman energiamäärän kokonaiskaloreista. Käytännössä ketoosidieettia suunnitellessa kannattaa suunnittelu aloittaa siitä että määrittää oman energiansaantinsa n. 500 kcal kulutuksen alle. Seuraavaksi määritellään energiaravintoaineiden, eli makroravinteiden määrät.
Proteiinien määrän yleinen ravitsemussuositus on 1,2-2g / kg. Ketoosidieetin aikana proteiinin saannissa kannattaa olla myös sen suhteen tarkkana, ettei sitä saisi liikaa, koska elimistöllä on omat keinonsa muuttaa liikaproteiinia glukoosiksi, joka voi tällöin estää ketoosiin pääsyn tai katkaista ketoositilan. Hiilihydraatit ketoosissa otetaan PELKÄSTÄÄN kasviksista. Eli käytännössä syömällä varsinkin alkuvaiheessa pelkästään ns. vihreitä vihanneksia, tomaattia, parsakaalia jne. Kun ollaan, päästy rasva-adaptoituneeseen tilaan, niin käytännössä hiilareiden määrää voi nostaa ja silloin ruokavalioon voi lisätä monipuolisemmin vihanneksia, kuten porkkanaa. Käytännössä ihmisen tarvitsemat kuidutkin saadaan ketoosin aikana kasviksista ja myös pähkinöistä. Kun hiilarit ja protskut on määritelty niin loppuosa kaloreista otetaan rasvasta. Rasvan määrän tulisi olla 60-75 % kokonaisenergiansaannista. Rasvan saannissa kannattaa vähintään 2/3 olla tyydyttymättömiä rasvoja. Eli tyydyttynyttä rasvaa saa ja toki pitää olla, mutta maksimissaan 1/3 kokonaisrasvamäärästä.
Ketoosissa ensimmäisen 3-4 viikkoa ovat dieetin onnistumisen kannalta kriittisimpiä. Ketoosin alkuvaiheessa, kun muutokset energiaravintoaineissa ja ylipäärään ravintoaineissa ovat suuria aiheuttaa elimistössä tietynlaisia muutoksia. Ensimmäisinä viikkoina on normaalia, että esimerkiksi kuntosalilla treenatessa ei jaksa treenata niin hyvin kuin normaalisti. Tämä johtuu pääasiassa siitä, kun lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet niukan hiilihydraattien saannin myötä. Lisäksi ruuan massan pienetessä suoliston toimivuus on hieman epätasaisempaa. Tämä näkyy myös muun muassa normaalia löysempänä vatsana.
Oma kokemus tähän mennessä:
Salitreenaamiseen tein hieman muutoksia dieetin ajaksi. Olen tässä kolmen viikon aikana huomannut, että toistojen määriä sarjoissa kannattaa hieman pienentää, koska hiilareiden puuttuessa varsinkin kestävyyskunto tulee hieman tippumaan. Kun toistomääriä tiputtaa dieetin ajaksi voidaan kuitenkin taata se, että voi treenata kovaa ja mahdollisimman isoilla painoilla. Nyt kuluneen vähän yli 3 viikon aikana olen huomannut, että isoissa pääliikkeissä toistomäärät on hyvä pitää 3-6 toiston tasolla. Kun toistomäärät pidetään noin pienenä niin sarjoja kannattaa tehdä normaalia enemmän esimerkiksi 4-6 sarjaa. Apu- ja eristävissä liikkeissä toistojen määrät voi nostaa 8-12 toistoon, ja näiden kohdalla sitten sarjojen lukumäärän voi pitää matalampana. Itselleni tällainen on toiminut tosi hyvin ja treenit ovat ensimmäisen ketoviikon jälkeen kulkeneet todella hyvin. Omalla kohdallani esimerkiksi penkkipunnerruksessa olen huomannut, että 6 toistoa on sellainen raja, jossa kestävyyden rajat dieetin aikana tulee vastaan. Esim. voi olla tilanne, jossa 5 toistoa tulee todella helposti mutta kuudes toisto pysähtyy kuin seinään. Tässä peruste toistojen vähentämiselle. Aerobista treeniä olen tehnyt viikoittain 2-3 kertaa. Aerobinen treeni salilla on ollut pääasiassa 20-30 minuttia joko ylämäkikävelyä tai porraslaitetta ja muuten aerobisena treeninä olen käynyt hiihtämässä ja ulkojäillä pelaamassa jääkiekkoa.
Tätä kirjoittaessa on meneillään 24 ketoosipäivä. Painoa on tippunut tähän mennessä 3,2 kg ja vyötäröltä senttejä on lähtenyt lähes 5 cm. Vyötärön mittauksen olen tehnyt joka maanantai itse, joten siihen voitaneen ottaa +-1 cm mittausvirhettä. Nyt tämän perusteella voin itse todeta, että vaaka ei ole paras mahdollinen mittari dietatessa. Peilikuva kertoo parhaiten sen, kuinka dieetti on lähtenyt puremaan. Sanoisin että itseni kohdalla mennään hyvää vauhtia eteenpäin. Dieetin alussa paino lähtee todella nopeasti laskemaan. Tämä johtuu siitä, että elimistöstä häviää hiilareiden mukana todella paljon nesteitä. Koska hiilarit sitovat nestettä, niin ketoosin aikana, esimerkiksi hikoilu ja vessassa ravaaminen voivat todennäköisesti lisääntyä. Tämän vuoksi nestettä on syytä nauttia runsaasti päivän aikana. Yksi keino saada nesteitä hieman paremmin pysymään kehossa on nauttia hieman normaalia enemmän suolaa päivän aikana. Huonona puolena dieetissä pidän tällä hetkellä sitä, että ruoka tuppaa olemaan melko yksipuolista. Tulevana lauantaina pidän ensimmäisen hiilaritankkaukseni, jota odotan jo innolla. Tankkaus on tarkoitus tehdä pääasiassa ns. puhtailla hiilarinlähteillä ja välttää ylenpalttista sokerin käyttämistä, joten EI en tule vetämään karkki tai jäätelö övereitä, vaan pääasiassa pastaa tai riisiä, kaurapuuroa, muroja ja mysliä, sekä leipää/sämpylöitä ja riisipiirakoita. Toki hieman makeisiakin tulen nauttimaan, mutta hyvin kohtuudella. Tarkoitus on nimittäin saada täytettyä lihasten glykogeenivarastot, johon tarkoitukseena makeisissa oleva sokeri ei ole optimaalisin. 
Laitan tähän vielä tiivistettynä omaa ruokavaliotani mitä olen toteuttanut. Aloitin ensimmäiset kaksiviikkoa keskimäärin 2800-2900 kilokalorin määrällä. Kolmantena viikkona kalorit laski hieman 2700-2800 paikkeille.
Aamupala: viikonloppuisin paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa
                           arkena maapähkinöitä ja suolapähkinöitä, whey-80 ja rypsiöljyä
Lounas: liha/kala/kana, tomaattia, kurkkua, salaattia, avokadoa, auringonkukansiemeniä, oliivöljyä ja fetajuustoa
Välipala (arkena n. 1h ennen treeniä): paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa
Välipala (viikonloppuna): maa- ja suolapähkinöitä
Päivällinen (treenin jälkeen arkena): liha/kala/kana, whey-80, tomaattia, kurkkua, salaattia, avokadoa, auringonkukansiemeniä, oliivöljyä ja fetajuustoa
Iltapala: paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa, mahdollisesti rypsiöjyä jos kalorit vaatii





keskiviikko 19. joulukuuta 2018

Voehan vegaaninen ruokavalio ja harkkatehtävät


Kuten syyskuussa kirjotin, aloitin Kuopion avoimessa yliopistossa opiskelemaan urheiluravitsemusta. Koulukokonaisuus on siis 30op ja pitää sisällään 6 eri kurssia. Aikaisemmassa postauksesta, voi käydä lukemassa tarkemmin mitä koulu pitää sisällään.

Tällä hetkellä on siis meneillään kurssi nimeltä ”urheiluravitsemuksen erityiskysymykset”. Kurssilla käydään läpi pääasiassa erityisruokavalioita (keliakia, FODMAP, Vegaani), erityisryhmiä (esim. diabetes) ja myös urheilijoiden arjessa mukana kulkevia ruoansulatukseen ja vatsaan liittyviä vaivoja.
Kurssin ensimmäisenä harjoitustyönä piti valita esimerkki urheilija (itse valitsin triathlonistin), joka sairastaa 1 tyypin diabetesta. Esitiedoissa saatiin tiedot urheilijan yhden päivän ravinnosta, insuliinimääristä, verensokeriarvoista ja harjoitteluista. Tämän pohjalta piti arvioida urheilijan insuliinihoitoa ja sen toimivuutta sekä luonnollisesti ruokavalion toimivuutta, kun otetaan myös huomioon urheilulajin vaatimukset. Tehtävän oli mielenkiintoinen, sillä itselläni ei ollut juurikaan kokemusta insuliinihoidosta ja siihen vaikuttavista hyvinkin monista eri asioista, vaikka isäni sairastaakin 1 tyypin diabetesta. Sen verran toki olen isältäni oppinut, että miten se insuliini vaikuttaa verensokeriin. Tehtävä oli hyvin opettavainen kaiken kaikkiaan.

Seuraavassa tehtävässä, jota siis parhaillaan valmistelen, olikin sellainen keissi, joka liittyy hyvin läheisesti myös omaan tilanteeseeni. Tehtävässä piti valita ensiksi jokin erityisruokavalioista: keliakia, FODMAP tai vegaani. Siinä suositeltiin, että valittua ruokavaliota kannattaa itse noudattaa 3 päivän ajan. Itsehän valitsin sitten vegaanisen ruokavalion, koska nuo kaksi muuta vaihtoehtoa olisivat muuttaneet omaa ruokavaliotani paljon vähemmän kuin vegaaninen ruokavalio. Nooh tällä viikolla sitten maanantaista keskiviikkoon mussutin kasvisperäisiä ruokia. Päätin vetää homman täysin vegaanisesti, joten maito ja myös kananmunat olivat boikotissa. Lihan korvasin nyhtökauralla ja falafeleilla ja esim. maidon korvasin kauramaidolla, jonka lisäksi esim. leivän päälle laitoin avokadoa. Tämän hyvin lyhyen testauksen aikana jo huomasin, että vegaaninen ruokavalio ei ole minun juttuni. Ensinnäkin kärsin melko pahoista vatsavaivoista testauksen aikana. Lähinnä siis ilmavaivoista ja vatsan muljahtelusta. Todennäköisesti lisääntynyt kuidun määrä oli varmasti yksi pääsyyllinen asiassa.

Ruoka itsessään ei ollut hassumpaa. Maku oli ihan hyvä, mutta nyhtökauran ja falafelien koostumuksesta en pitänyt ollenkaan. Ne olivat liian jauhomaisia. Toinen mikä ärsytti, kun olin tietoinen siitä, että tarvitsemani proteiinin määrä päivässä on melko hankala saada täyteen, varsinkin kun en ollut kovinkaan paljon laittanut paukkuja testauksen suunnitteluun. Lisäksi kun tiesin vielä, että kasviperäiset proteiinit eivät ole optimaalisimpia proteiinisynteesin kannalta (puutoksia välttämättömissä aminohapoissa), niin hieman sekin kaiherti mieltä. Toisaalta onneksi testaus oli vain 3 päivää pitkä, joten todellisuudessahan sillä nyt ei ollut minkään proteiinisynteesin tai kehittymisenkään kannalta mitään merkitystä. Proteiininsaannin takaamiseksi jouduin sitten hieman nostamaan pähkinöiden päiväannostusta, joka luonnollisesti vaikutti myös esimerkiksi rasvankin määrään. Tosin pähkinöiden rasvathan ovat hyvin terveellisiä, niin samalla se auttoi minua saavuttamaan kokonaisenergiantarvettani. 

Kaiken kaikkiaan kokeilu oli ihan ookoo, mutta sen perusteella voin todeta, että itseni kohdalla vegaaniksi siirtyminen olisi ainakin alkuun melko työlästä ( tosin niin se uskoisin on kaikille). Joten ei kokeilusta sinällään mitään pahaa sanottavaa ole. Noiden mainitsemieni vatsavaivojen kohdalla ei tietty näin lyhyen testauksen vuoksi voida vetää suoraa korrelaatiota, mutta tutkitusti lisääntynyt kuidun määrä voi olla yksi tekijä näissä asioissa.

Tehtävän toisessa osiossa minun pitää nyt antaa ravitsemusohjeistus keksitylle urheilijalle, joka haluaa siirtyä vegaaniseen ruokavalioon. Ohjeistuksessa pitää yleisesti ottaa kantaa ja perustela asioita, mitä pitää huomioida vegaanisen ruokavalion kanssa, kuten nimenomaan tuo proteiinien laatu ja saatavuus. Myös jotkut vitamiinit, kuten B12 ja D-vitamiini sekä jodi kannattaa vegaanikkona ottaa lisäravinteena, sillä niitä ei saa tarpeeksi ravinnosta.

Ja tosiaan vaikka mainitsin, että vegaaniruokavaliossa kasviperäiset proteiinit eivät ole optimaalisimpia proteiinisynteesin kannalta, niin voisin vielä tarkentaa, että toki niistäkin saadaan optimaaliset. Mutta se vaatii ensinnäkin useiden eri kasviproteiinilähteiden yhdistämistä ruokavaliossa, kun taas eläinperäisillä kaikki tarvittavat aminohapot saadaan automaattisesti eläinproteiinista. Vegaanina siis asia on vain työläämpää, muttei kuitenkaan mahdotonta.



sunnuntai 25. marraskuuta 2018

Sikakyykky testaus

Morjesta pöytään. Viime postauksesta onkin kulunut jo tovi, niin aattelin tässä hieman kirjoitella ja postailla pientä videota niinkin kivasta aiheesta, kuin SIKAKYYKKY. Sikakyykkyhän on suhteellisen brutaali kyykkytreeni. Volyymit nousee hyvinkin hurjiksi ja jalat menee suhteellisen hapoille. Testasin itte vastaavaa treeniä noin kuukausi sitten kaverin kanssa Kampin Elixia Base salilla. Kuulin itte ks. reenimuodosta vasta pari kuukautta sitten, kun Pakkis Mike ja PT Vatanen laittelivat videota omasta Sikakyykky kokeilustaan. Tästä innostuneena päätin itse koittaa samaa, vaikka toki tiesin että en mitenkään loppuunasti pysty pääsemään. Sikakyykky lyhykäisyydessään menee siis näin. Treeni aloitetaan pelkällä tangolla (20kg), jolla tehdään 20 toistoa. Tämän jälkeen tankoon laitetaan aina 10kg lisää ja toistoja vähennetään 1 kpl jokaiseen sarjaan. Lopulta koko setti näyttää seuraavanlaiselta:

1. 20 x  20 kg
2. 19 x 30 kg
3. 18 x 40 kg
4. 17 x 50 kg
5. 16 x 60 kg
6. 15 x 70 kg
7. 14 x 80 kg
8. 13 x 90 kg
9. 12 x 100 kg
10. 11 x 110 kg
11. 10 x 120 kg
12. 9 x 130 kg
13. 8 x 140 kg
14. 7 x 150 kg
15. 6 x 160 kg
16. 5 x 170 kg
17. 4 x 180 kg
18. 3 x 190 kg
19. 2 x 200 kg
20. 1 x 210 kg

Jos koko homman saa vedettyä kertyy volyymia huimat 17 500 kg! Ei paljoo muuta jaloille tarvii siinä reenissä sitten tehdä. Joka tapauksessa, jotta tuon pääsisin loppuun asti pitää kyykky maksimin olla arvioisin, jotain 250kg luokkaa. Itse siis tiesin että loppuun asti ei ole mitään toivoa päästä, koska tiedän että en kyykkää tollaisia määriä ja toisaalta en kyllä edes tiedä mikä minun kyykkymaksimi tällä hetkellä on.

Kaverin kanssa testattiin tuota settiä. Alkuun vedettiin läpsystä vaihdolla tuonne 60-70 kiloon asti, jonka jälkeen ruvettiin ottamaan pikkasen isompia breikkejä. 90 kg kohdalla kaveri vaihtoi systeemiä hieman niin että painoa laitettiin 5 kg jokaiseen sarjaan lisää, koska muuten leikki olisi loppunut liian lyhyeen. Itse päätin vetää sillä 10 kg nostoilla, koska se tuntui aika hyvältä ja kyykky kulki muutenkin todella hyvin. Siinä 80 kilon kohdalla rupesi jo hieman tuntumaan pientä hapotusta ja siinä vaiheessa hiipi pikkuhiljaa ajatus, että tässä ei kyll kovin pitkälle enää mennä. Ennen reeniä olin arvellut että jos 130 kiloon asti pääsee niin voi olla aika tiukka suoritus. Kuitenkin sitten kun päästiin alle 10 toiston sarjapainoihin niin tuntu siltä että homma vain helpottui. Tämä nyt ei sinäänsä yllättänyt, koska kuitenkin yleensä olen kyykkäillyt sellaisia 5-10 toiston sarjoja, jonka vuoksi kroppa ei ole kovinkaan paljoa tottunut tollaisiin 110 kg x 11 sarjoihin. 

Lopulta tulokseni yllätti minut totaalisesti, nimittäin pääsin tuohon 16 sarjaan asti, jossa olisi pitänyt ottaa 5 x 170kg. Se oli kuitenkin meikäläiselle liikaa ja tein 170 kilolla vain 2 toistoa. Lopulta olin todella yllättynyt ja tyytyväinen omaan tulokseeni, nimittäin volyymia minun suoritukselle kertyi 15 090 kiloa! Tämän sikakyykky testailun perusteella voisin sanoa, että kyykkymaksimini pyörii 190-200 kilon paikkeilla. En tiedä varmaksi, mutta siihenkin asiaan saadaan selkoa jo mahdollisesti ennen joulua, kun minulla on vielä kyykyn voimaohjelmassa 4 treeniä jäljellä ennen maksimien testausta. Kaverini pääsi omassa kokeilussaan 130 kiloon asti, jolla olisi pitänyt 5 toistoa ottaa, mutta hän otti sillä 2 toistoa. Kaverille kertyi volyymia yhteensä 13 890 kg. Kova tulos sekin! Nyt tästä ekasta kokeilusta päätin sitten, että puolen vuoden päästä testaillaan uudelleen ja katotaan, kuinka homma on kehittynyt siihen mennessä.

Loppuun sitten hieman videota viimeisistä isoista sarjoista. Treenihän kesti kokonaisuudessaan yli tunnin, joten koko settiä ei viitsitty kuvata, vaan lähinnä alusta muutamat sarjat ja sitten 100 kilon kohdalta eteenpäin kuvattiin kaikki sarjat videolle.

Jos jollain muulla on kokemusta sikakyykystä niin voisi jakaa niitä tuohon kommentteihin tai muuten vaan keskustela asiasta. Olen myös koittanut miettiä miten samantyyppistä konseptia saisi sovellettua esimerkiksi penkkiin. Katsotaan, jos siitäkin jotain kehittelisi jossain vaiheessa.







keskiviikko 26. syyskuuta 2018

Kymppi täyteen: Opiskelut ja saliprokkikset


Morjesta pöytään! Se on sellainen juttu, että tässä tulee meikäläisen kymmenes postaus! Uu jee. Tosiaan oon hieman kiireinen ollut lähiviikkoina ja vaikka edellisessä postauksessa lupailin, että teen postauksen ennen Kroatiaan lähtöä niin se meni sitten vähän reisille. Johtuu osin siitä, että ensinnäkin Kroatiaan lähdön viikon alussa olin hieman flunssainen ja en voinut vetää treenejä täysillä, joten lupaamani ”maksimien testaus” postaus jäi nyt välistä.

Koulu alkoi
Koulukin kerkesi tässä alkamaan pari viikkoa sitten. Eli käytännössä siis koulunkäynti on nyt luentotallenteiden katselua ja kuuntelemista sekä nk. oppimistehtävien tekoa. Ensimmäinen kurssini on siis sen niminen kuin ”Urheiluravitsemuksen perusteet”. Kurssin sisältö on käytännössä sellainen, että aluksi käydään läpi perus energia-aineenvaihduntaan liittyvää teoriaa ja sitten käydään lajityyppikohtaisesti läpi ravitsemuksen perusteita. Lajityyppeinä tässä kurssilla on voimalajit, kestävyyslajit ja taito- ja tarkkuuslajit.

Opiskeltavat asiat ovat äärimmäisen mielenkiintoisia minulle. Lisäksi olen kovin innoissani oppimistehtävistä. Ensimmäisessä oppimistehtävässä piti valita jokin urheilulaji, joka ei mielellään olisi itselleen tutuin (esim. minulle jääkiekko, voimanosto tai kehonrakennus). Valitsin itse jalkapallon. Tarkoituksena on laatia ks. lajin lajiliitolle ohjeistus, millä tavoin pelaajien ravitsemus tulisi suunnitella, jotta saavutettaisiin optimaalisimmat tulokset sekä suoritustehossa että palautumisessa. En ole vielä aloittanut tekemään ensimmäistä esseetäni, mutta olen mielessäni jo hieman miettinyt mitä se voisi pitää sisällään. Tarkoitus olisi aloittaa tehtävän teko tulevana viikonloppuna. Tulen todennäköisesti postaamaan tekemäni tehtävät tänne blogiin, joten ne tulevat silloin kaikkien nähtäville.

Loman jälkeen takaisin treenien pariin
Palasin tuossa sunnuntaina 23.9 viikon pituiselta Kroatian purjehdusreissulta. Tämän vuoksi siis treenitaukoa on tullut hieman yli viikon verran ja heti maanantaina palattiin treenienkin osalta sorvin ääreen. Nyt olen tehnyt 3 treeniä eli käytännössä koko yhden kierron läpi. Treenit olen tehnyt tarkoituksella hieman kevyesti, jotta paikat ei menisi heti ihan juntturaan. Joten seuraavan treenin ollessa perjantaina tai lauantaina pitäisi sitten palata ohjelman pariin. Ainut asia toki tässä on, että minulla ei varsinaisesti ole vielä ohjelmaa valmiina… sen siitä saa ku on liian kiireinen. Joka tapauksessa pakko yrittää huomenissa vääntää jonkinlainen ohjelma. 

Tarkoitus olisi siis pääliikkeissä (kyykky, mave, penkki) lähteä tekemään voimapainotteista treeniä. Apuliikkeissä sitten bodataan normaalisti. Treenijako on vielä hieman auki, että jatkanko 3-jakoisella vai muokkaanko ohjelman 4-jakoiseksi, jolloin todennäköisesti olisi 4-5 salitreeniä viikossa ja 1 kehonhuoltopäivä (= venyttelyä ja liikkuvuutta). Voin hieman avata myöhemmin sitäkin tarkemmin kun pääsen lopputulokseen ohjelman suunnittelussa. Toisaalta tuo 3-jakoinen toimi todella hyvin minulla, että voisin silläkin periaatteessa jatkaa mutta treenien määrää pitäisi tiputtaa aikaisemmasta 6 x viikossa tuohon 4-5 x viikkoon. Ja tosiaan siihenkin ottaa se kehohuolto päivä mukaan.

Nyt tätä voimaprokkista hankaloittaa hieman se, että en tosiaan ole testannut omia nykyisiä maksimejani, joten lähtötasoa on hankala määrittää, paitsi penkin osalta, jossa nostin maksimit kesällä ( 156 kg). Toisaalta voisin nyt tehdä niinkin, että treenaan pari viikkoa tässä kovaa ja otan maksimit jokaisessa liikkeessä, jonka jälkeen vasta aloitan varsinaisesti voimaprokkiksen. Mutta palataan tähän topicciin myöhemmin uudelleen.

Mitäs muuta syksyyn?
Ei kai tässä muuta kun kovaa treeniä, opiskelua ja siinä samalla sitten perus työntekoa. Näillä mennään ja katsotaan mitä tapahtuu. Ainii! Tää on pakko myös mainita.. Jääkiekkokausi on vihdoin alkanut! Penkkiurheilijan parasta aikaa. Omankin joukkueen treenit ovat jo alkaneet, mutta itse näillä näkymin en käy tällä kaudella aktiivisesti pelaamassa, koska haluan keskittyä salitreeneihin ja koulun käyntiin.

Eipä mittee ku jatketaan seuraavassa postauksessa

-JL-



lauantai 8. syyskuuta 2018

Back to school ja hieman aaltoilevaa kipeenä oloa kovan treenijakson keskellä


Morjesta pöytään! Viime postauksesta onkin aikaa muutama viikko, niin ajattelin että ois ihan asiallista kirjotella.

Tosiaan tässä vedetty nyt kolmisen viikkoa kovaa bodaustreeniä, jossa pyrkiny treenaamaan sen 5-6 kertaa viikossa. Tosin valloillaan oleva flunssa-aalto on iskenyt minuunki, ja itseasiassa parhaillaan olen jo toista kertaa tän 3-4 viikon ajan jaksolla flunssassa. Ekalla kerralla flunssa kesti sen 3 päivää ja nyt tosiaan tänään pidin suosiolla huilin treeneistä ja katotaan mikä fiilis huomenna. Ei nyt puhuta minun kohdalla mistää kovasta flunssasta. Lähinnä pientä tukkoisuutta. En kuitenkaan halua ottaa riskejä, että menisin treenaamaan. Se ei vaan ole fiksua.

Treenit kulkenu todella mallikkaasti. Joka viikko saanut tehtyä kovia failure, erikoitekniikka treenejä. Sarjapainot ovat kehittyneet tämän neljänkin viikon aikana todella hyvin. Esim. penkissä vetäsin viime perjantaina sarjat:

130kg x 7
120 kg x 9
110kg x11
100 kg x12

Vois sanoo, että menee kyll huikeen hyvin. Katotaan nyt miten tää flunssa kehittyy, sillä olisi tarkoitus ensiviikolla testailla maksimit kyykyssä, mavessa ja penkissä ennen kuin lähen viikoksi lomalle Kroatiaan purjehtimaan. Omat arviot, mitä maksimit voisivat olla, ovat luokkaa: kyykky 180-190kg, mave 230-240kg ja penkki 160kg. Katotaan kui käy. Maksimit tarkoitus siis ottaa referenssimielessä, sillä Kroatian reissun jälkeen olisi tarkoitus aloittaa voimaprokkis, jossa treenaan ks. liikkeitä voimapainotteisesti ja muut apuliikkeet otan kyllä bodaustyylillä. Maksimien avulla sitten pystyn hieman suunnittelemaan tulevaa ohjelmaa. Innolla odotan kyllä syksyn voimailutreenijaksoa. 

Niin ja tosiaan viimeksihän mainitsin että olen jatkanut pätkäpaastoilua tässä ja mennyt hieman miinuskaloreilla. Tosiaan se on jatkunut ja toisaalta näyttää nyt siltä, että paino ei kyllä enää kovinkaan paljoa ole laskenut, ollen tällä hetkellä about 88,4 kg. Paino kävi alimmillaan alle 87 kg, mutta sen jälkeen lisäsin kalorien määrää, koska päiväkalorit uhkasivat jäädä alle 2500, joka on kyllä meikäläiselle todella pieni määrä. Ja kuitenkin kun nyt ei ollut niin suurta tarvetta millekään rankalle tiputtelulle, niin päätin sen tehdä näin. Kondis on ihan hyvä. Itseasiassa taitaa olla jopa parempi kuin keväällä pitkän dieetin jälkeen. Tai sanotaanko, että kesäloman ”perseilyt” ja huonosti syömiset eivät näy millään lailla, joten senkin suhteen ihan hyvä homma. Tarkoitus tosiaan on että saisi jatkossa pidettyä kondiksen hyvänä ympäri vuoden, jolloin keväällä ei tartteisi pitää mitään pitempiä ”siivous dieettejä”. Elikkäs Kroatian reissun jälkeen laitetaan ruokavalio taas ympäri ja siirrytään maltillisiin plussakaloreihin, jotta saadaan sitä LIHAA rakennettua.

Sitten muihin aiheisiiin…
Tosiaan meikäläinen palaa KOULUUN! Joo totta se on. Tosin kyseessä on Itä-suomen avoimen yliopiston verkko-opinnot. Kuitenkin koulutus kestää 1,5 vuotta ja on laajuudeltaan 30 opintopistettä, joten ei se nyt ihan lepsuilua ole. Koulu alkaa siis ensiviikon maanantaina 10.9. Opinnot suoritetaan täysin verkko-opintoina. Ja aihehan on ihan törkeen mielenkiintoinen nimittäin kyseessä on Urheiluravitsemuksen perusopinnot. Opinnot koostuu seitsemästä kurssista, joissa seuraavat aihealueet:

Urheiluravitsemuksen perusteet 6 op
Urheiluravitsemuksen erityiskysymykset 3 op
Urheiluravitsemus eri ikäryhmissä 5 op
Ravintolisät urheilussa 3 op
Urheilijan painonhallinta 4 op
Urheilijan psyykkinen hyvinvointi 5 op
Urheilijoiden syömishäiriöt 4 op

Aiheet ovat todellakin todella mielenkiintoisia ja kursseilla pääsee tekemään hyvinkin erilaisia tehtäviä. Tehdään haastatteluja urheilijoille, valmentajille ja suunnitellaan ruokavaliota urheilevalle esim. diabetestä sairastavalle henkilölle. Olen kyllä todella innoissani. Lähden koulutukseen hyvinkin pitkälti omasta mielenkiinnosta, mutta myös oman urheilutaustani ja ennen kaikkea sen varalta, jos tulevaisuudessa voisin työskennellä urheilun parissa. Kirjoittelen sitten koulutuksen aikan vaikka omia postauksia ja fiiliksiä kursseista.

Ei mithää ku palataan taas uudellleen. Ensiviikolla varmaan viimeistään kirjoittelen jotain ennen Kroatiaan lähtöä!

Hyvät viikonloput vaan kaikille!

-JL-

maanantai 20. elokuuta 2018

Viiden viikon treenijakso ennen seuraavaa lomaa


Morjesta pöytään!

Viime postauksesta onkin kulunut jo päältä viikko aikaa, kun kerrattiin hieman kesälomaani. Nyt ollaan palattu takaisin sorvin ääreen niin töiden kuin treenienkin parissa. Ajattelin hieman kertoa tässä treeni suunnitelmistani seuraavalle 5 viikolle, jonka jälkeen jään viikon lomalle, kun lähden Kroatiaan purjehtimaan.
Tosiaan tätä kirjoittaessa tuosta viiden viikon ajasta on jo viikko kovaa treeniä alla. Tosin tuossa perjantai-lauantai välisenä yönä minulle puhkesi flunssa, jonka vuoksi treeniviikko jäi todellisuudessa 2 treeniä vajaaksi. Melko hyvää vauhtia olen tervehtynyt ja huomenna (tiistaina) todennäköisesti pääsen jatkamaan treenikiertoani.
Tosiaan kesällä ennen lomia ollut treenijakso dieetin päättymisestä lomien alkuun oli hyvinkin monipuolinen. Treenikierto jakautui 3 treenityyppiin, voima, voimabodaus ja kevyt. Tuon treenijakson aikana sain hyvin voimaprogression avulla kasvatettua isojen liikkeiden, kuten penkin, kyykyn, etukyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen sarjapainoja. Olen hyvin tyytyväinen treenijaksoon, josta sain lisämotivaatiota sille, että pidän syksyllä pitemmän voimapainotteisen treenijakson.

Kevyt IF dieetti
Nyt, kun kyseessä vain 5 viikon jakso ennen yli viikon taukoa, niin päätin tehdä sen mahdollisimman bodaustyylisesti, hieman testaten eri sarjatekniikoita ja menetelmiä. Tämän lisäksi vedän kevyehkön ”dieetin”, jossa pyrin siistimään omaa kuntoani. En ota dieetin suhteen mitään stressiä vaan, toteutan kevyttä IF (intermittent fasting) dieettiä, jossa menen sen 200-500 miinuskaloreilla. Syön 8 tunnin aikaikkunassa ja 16 tuntia paastoan. Dieetin aloituspaino oli maanantaiaamuna 13.8, 88,5 kg. Nyt tätä kirjoittaessa sunnuntain paino oli 87,3 kg, eli vajaassa viikossa on lähtenyt jo kilon verran painoa. Toki nestettähän se tässä vaiheessa vielä on, mutta katsotaan, miten etenee tässä viikkojen aikana.
Paastoaminen on hyvinkin tehokas keino painonpudotukseen ja tutkimusten mukaan sillä on paljon eri terveysvaikutteita. Tästä teen vielä erillisen postauksen, sillä aihe on hyvin mielenkiintoinen. Mutta suosittelen jos kiinnostaa, niin katsomaan vaikka YouTubesta esimerkiksi seuraavan videon: 

5 Viikon kova treenijakso
Salitreenejä olisi tarkoitus tehdä 5-6 viikkoon. Koska teen nykyään 3 jakoisella ohjelmalla niin parhaimmillaan siis samat lihasryhmät tulee tehtyä kahteen otteeseen viikon aikana. Saa nähdä kuinka kerkeää palautumaan. Jokatapauskessa failure treenaamisella pyritään siihen että varmistetaan että se lihas on mahdollisimman loppuun ajettu. Olen toki aiemminkin tällaista tehnyt mutta en näin, sanotaanko organisoidusti, kuin mitä nyt. Suosittelen yleisesti kuitenkin siihen, että mikäli haluaa kasvattaa lihasta tai ylipäätään kehittyä, niin pitää treenaa kovaa. Kovaa voi tarkoittaa tottakai montaa eri asiaa. Henkilökohtaisesti olen testannut vuosien aikana monia lähestymistyylejä. Voisin sanoa että itselleni paras on se, että mahdollisimman isolla painolla tekee mahdollisimman monta toistoa, kuitenkin niin että rajoittaa ne toistot esim. 15 toistoon. Nämäkin asiat ovat hyvin yksilöllisiä, joten muita neuvoakseni sanoisin, että testaa mikä itsellä toimii. Aloittelijalle toki metkut ovat erilaiset, joten se on asia erikseen. Lähtökohtaisesti sellainen henkilö, joka aloittaa salilla käynnin kehittyy ensimmäiset kuukaudet 100 % varmasti, kunhan tekee edes jotain. MUTTA! jos asiat tehdään heti oikein, niin kehitys on jatkuvaa! 

Itselläni nyt tällä treenijaksolla "kovaa treenaus" tarkoittaa sitä, että sarjojen toistomäärät  ovat minimissään 8 toistoa ja maksimissaan 20, joita saatan tosin tehdä enintään viimeisissä pumppaavissa liikkeissä. Käytännössä treeniteemat pidän muuten samana, kuin kesän treenijaksolla, mutta jätän sen kevyen viikon pois, koska kyseessä on lyhyt treenijakso, niin uskon että viikon purjehdusreissu Kroatiassa hoitaa tuon kevyen/huilaus osuuden. Sarjatekniikoissa tarkoitus on isoissa ns. pääliikkeissä ottaa heti alkuun luulot pois ja tehdä failureen niin, että ensimmäinen sarja on isoimmalla mahdollisella painolla millä luulen saavani tietyn toistomäärän. Tämän jälkeen lyhyillä palautuksilla tullaa painoissa alaspäin ja jokainen sarja tehdään failureen. Työsarjoja teen sen 3-4 per liike. Muissa tekniikoissa teen lähes joka treenissä ainakin yhden liikkeen tiputussarjoilla, jossa otan 2-3 tiputusta ja sarjojen määrä on 2-3. Kokonaisuudessa liikkeitä tulee 3-4 lihasryhmälle, pois luettuna jalat, joille teen 5-6 liikettä + 1-2 liikettä pohkeille. Jalkoja pyrin muutenkin priorisoimaan, koska ne tulevat niin paljon jäljessä yläkroppaan verrattuna. Ja ennen kuin joku sanoo, että olen nk. RHP (rinta-hauis-pelle), niin kumoan sen. Nimittäin treenaan jalkoja ihan sen mitä muitakin lihaksia, mutta jostain syystä ne eivät kehity lihasmassallisesti samalla tavalla kuin muu kroppa. Voimaa jalkoihin tarttuu todella hyvin. Tuohon massaongelmaan yritän tässä syksyn aikana löytää ratkaisua.

Tämän treenijakson aikana treenijakoni menee seuraavasti:
  • Rinta, ojentajat
  • Selkä, olkapäät, hauis
  • Jalat

Kesän treenijaksosta poiketen nyt rinta ja ojentajat on samana päivänä. Tämä yksinkertaisesti sen vuoksi, että tällä treenijaksolla ei ole tarkoitus kasvattaa voimaa, vaan tehdä kuluttavaa ja bodaustyylistä treeniä, joten minun ei tarvitse tehdä erikseen rinnalle voimaliikkeenä penkkiä ja sitten ojentajille voimaliike eli esim. kapeapenkki tai lattiapenkki. Joten laitoin ne tässä samalle päivälle. Tarkoitus on vuorotella treeneittäin penkkiä ja kapeeta penkkiä pääliikkeinä. Voimajaksolla sitten ne pidetään erillään, jotta saadaan maksimipenkkiä tukevia harjoitteita useasti viikossa. Vatsoja teen sillon tällöin. Vatsat tulevat aika vahvasti sivutuotteena monessa liikkeessä, jonka vuoksi niitä ei mielestäni niin paljoa tarvitse tehdä erikseen.

Esimerkki. viikon 33 treeneistä 3 viikon tauon jälkeen

Tässä olisi yksi esimerkki treeni mitä tein viime viikolla. Alla oli siis kesäloma ja 3 viikon tauko, joten tottakai sarjapainoissa piti ottaa hieman pienemmillä kuin ennen lomaa. Laitan sulkuihin ennen lomaa tekemiäni parhaita sarjoja ks. liikkeessä:

Maanantai 13.8.2018: Rinta, ojentajat

Penkkipunnerrus, failure, ei varmistajaa (132,5kg x 6)
110kg x10
105kg x 8
100kg x 8
95kg x 8
80kg x 10

Vinopenkki kp, failure, ei varmistajaa (35 kg x 12,10,10)
30kg x 10
32kg x 8
30kg x 8
28kg x 8 + 2 (vajaa toisto)
26kg x 8 +2

Flyes, tiputussarjat (suorat sarjat 20kg x 12, 2x10x22,5kg ja 20kg x 10)
12kg x 10,12,12
10kg x 10,10,12
6kg x 10,12,12

Ranskalainen punnerrus, mutkatanko, failure (35kg + tanko x 12,10,8,7)
35kg + tanko x 8
30kg + tanko x 8
25kg + tanko 8
20kg + tanko x 8

Ojentajatalja, y-tanko, tipustussarja
30kgx 10,8                       
25kg x 10,4
20kg x 10,8

Toiset kaksi sarjaa
25kg x 10,10
20kg x 10,10
15kg x 10,10

Ojentajatalja narulla, niskan takaa alhaalta, failureen
12,5kg x 10
10kg x 13
7,5kg x 20
5 kg x 22

Yllä vain yksi esimerkki. Varsinkin penkissä huomaa, että tauon vaikutus hyvinkin suuri. Ja toisaalta huomaa myös sen, kuinka paljon toistojen määrä vaikuttaa siihen sarjapainoon.

Nyt tosiaan jos huomenna olo sallii niin jatketaan siitä mihin viime viikolla jäätiin. Eli huomenna olisi siis edessä kierron 2 päivä eli selkä, olat, hauis.

Näillä mennään katotaan minkälaista kehitystä saadaan aikaiseksi.

-JL-