Kesäloman merkitys

Mietin tässä että voisin hieman kirjoittaa myös mitä kesäloma minulle itselleni merkitsee. Itsehän olen ollut työelämässä vasta päältä 3 vuotta, joten kesälomia ei ole vielä kovinkaan montaa tullut pidettyä. Aikaisempina vuosina olen pilkkonut lomani osiin, johtuen esimerkiksi siitä että olen saattanut säästää osan lomaviikoista syksylle, kun olen lähtenyt ulkomaille. Nyt pidän ensimmäistä kertaa kokonaiset 4 viikkoa putkeen kesälomaa. Voin kyllä sanoa, että tässä kerkee todella hyvin pääsemään irti työasioista.

Kesäloma on kyllä äärimmäisen tärkeä, että jaksaa painaa sitten taas pitkän syksyn ja talven läpi töitä ilman lomia. Kesälomalla itse pyrin siihen, että tekisin mahdollisimman paljon sellaisia asioita, joihin ei välttämättä normaalisti ole tarpeeksi aikaa. Tällä hetkellä kun tätä kirjoitan on kesälomani melkein puolivälissä. Näihin 14 päivään on mahtunut vähän kaikenlaista puuhaa ja oikeasti ei ole juurikaan ollut ns. normaaleja päiviä kovinkaan montaa. Tänään on itseasiassa ensimmäinen täysin normaalipäivä, jolloin ei ole juurikaan mitään ihmeellistä tullut tehtyä. On tämä kuitenkin rentouttavaa, kun voi vaan olla.

Suomessa on kyllä mielestäni ihan hyvä kesäloma systeemi. Vaikka joka suunnasta kuulee valitusta, kun liikaa aikaa kuluu töissä. Toki itsekin kaipaisin hieman lisää vapaa-aikaa, mutta ainakin tällä hetkellä pitää tyytyä tähän normaaliin päivätöitä tekevän systeemiin. Kesälomaa on 4 viikkoa vuodessa ja siihen päälle vielä viikon talviloma. Esim. jenkeissä työntekijöillä ei ole ollenkaan varsinaisia kesälomia. Kaiken kaikkiaan täytyy olla tyytyväinen, että meillä Suomalaisilla on mahdollisuus kesälomaan. Kesälomalla tulee levätä ja ladata akkuja, tehdä asioita joista nauttii ja toisaalta vaan OLLA. Jokainen viettää kesälomansa omalla tavallaan ja se on hyvä niin!

Onneksi on vielä 2 viikkoa lomaa jälellä. Seuraavana ohjelmassa onkin automatka Lofooteille, joka starttaa huomenna! Reissusta tulee varmasti jopa hieman jännittävä, kun ollaan patikoimassa norjan vuonoilla ja yövytään teltassa ja syödään retkikeittimessä valmistettuja ruokia.  Varmasti mahtava kokemus tulee olemaan. Tässä hieman esimakua Lofoottien maisemista!

-JL-

Kevään dieettijakso ja treenaus dieetin jälkeen

Keväällä pidin jälleen pienen dieettijakson. Dieetti alkoi 9.3 ja päättyi kutakuinkin 4.6. Koska mielestäni itselläni ei ole niin suurta tarvetta diettailulle, niin en vedä yleensä täysin nollatoleranssilla hommia. Pystyn olemaan helposti kurin alainen, jos niin tahdon. Dieettaaminen esimerkiksi kisaamista varten tai selkeän ylipainon vuoksi olisi sellainen asia, jossa tottakai suunnitelmassa pitää pysyä. Nyt kun dieettaamista tehdään ns. omana projektina, jossa halutaan siistiä kuntoa kesää varten, niin homman ei tarvitse olla niin vakavaa. Tämäntyylisellä mentaliteetillä on vetänyt ihan kisaava kehonrakentaja Mika Nyyssöläkin. Muistan kun hänkin kisadieetillä ollessaan pyrkii viettämään mahdollisimman normaalia elämää, viettäen kesäviikonloppuja mökillä, jossa salli itselleen kisadieetillä ollessaankin muutaman oluen. No big deal! Esimerkiksi tankkauspäivät voi suunnitella valmiiksi niin, että jos tietää että 4 viikon päästä on tulossa serkun kaiman poikaystävän ylioppilasjuhlat, niin ajoittaa oman tankkaus päivän sinne, jolloin voi nauttia hieman juhlienkin antimista hyvillä mielin.

Joka tapauksessa dieettini aloituspaino oli 93,3 kg (183 cm varrella). Ei siis paha ollenkaan. Veikkaan että rasvaprosentti pyöri tuolloin n. 15-16 paikkeilla. En lähtenyt varsinaisesti tavoittelemaan mitään tiettyä kilogramma määräistä tiputusta, vaan enemmän fiiliksen ja peilin mukaan. Dieetin aikana minulle sattui yksi lomamatka Pariisiin, jossa pein käytännössä tauon dieettaamisesta. En halua lähteä reissuun sillä mielellä että joudun hirveästi miettimään mitä syön. Joka tapauksessa Pariisissa tuli käveltyä niin paljon että kaikki ns. paska minkä mahdollisesti söi, kyllä kuluikin!

Dieetin lopussa painoni oli n. 87 kiloa. Edellisenä vuonna dieetillä painoni meni jonnekin 86 paikkeille. Ilokseni pystyin peilin perusteella toteamaan, että nyt oli 1 kilon painavampana about samassa kunnossa, kuin vuosi sitten pienemmällä painolla. Tästä voidaan nyt vetää se johtopäätös, että lihasmassaa ns. offkaudella on saatu rakennettua. Todellisuudessa uskon, että lihasmassaa on kuitenkin tullut enemmän kuin tuo 1 kilo osoittaa, mutta nuo luvut olivatkin ”noin” lukuja.

Dieetissä ravinnon kannalta etenin pikkuhiljaa alaspäin lähinnä niin että pelkästään hiilareiden määrää leikataan. Proteiinin määrää jopa hieman lisäsin dieetin aikana, ihan vain pyrkiäkseni katabolian ehkäisemiseen. Proteiinin määrä pyöri n. 200-250g välillä per päivä (2-2,7g/painokilo). Ensin pari viikkoa vedin niin, että aterioista otettiin 20g hiilarin lähdettä pois ja aamupalasta myös 20g. Aamupalana vedin dieetinkin aikana suhteellisen kaloripitoista smoothieta, jossa hiilarilähteenä ovat kaurahiutaleet. Kyseinen smoothie pitää sisällään:

• Kaurahiutaleet (Dieetillä 30-60 g ja offilla 60-90g)
• Maitorahkaa n. 125g
• Whey-80 30g (doublerich chocolade makuna)
• Maapähkinöitä 10g
• Kokonainen tai puolikas banaaani
• Sokeritonta mehukeittoa 50g

On nimittäin pätevä ateria kyseessä. Offilla esimerkiksi tolla saa helposti sen 700-1000 kilokaloria kerralla eikä smoothien olomuodostaan johtuen kovinkaan paljon täytä mahaa. Suosittelen siis! Tällä hetkellä syön samaa settiä, toki hieman isommilla määrillä koska en enää pudota painoa. Olen lisännyt tuohon vielä rasvan lähteeksi CoCoVin MCT-öljyä.

Treenasin dieetin aikana sen 5-6 kertaa viikossa. Noiden lisäksi pyrin tekemään 20min aerobisia treenien lopuksi 2-3 kertaa viikossa. Treenit olivat aika volyymipitoisia mahdollisimman isoilla painoilla tehtyjä tehokaita treenejä, joissa intensiteettiäkin pyrin pitämään korkealla. Sarjojen toistomäärät pyrin pitämään 8-20 välillä. Noita 20 toiston sarjoja tein lähinnä sellaisissa viimeistelevissä liikkeissä treenin lopuksi. Loppupeleissä dieetin aikana voimatasoni eivät kuitenkaan tippuneet, vaan sain ihan progressiotakin aikaiseksi, tämä nyt toki on hieman harvinaista dieetillä ollessa. Kuitenkin johtunee siitä, että en vedä dieettiäni niin tiukoille, kuin mitä kisaajat tekevät.

Dieetin loputtua alkoi uusi treenijakso, jossa muutin ensinnäkin muutamaa asiaa:

• Treenijaon muutin kolmijakoiseksi, niin että pyrin käymään 4-5 kertaa viikossa salilla
• Treenit on jaettu kiertoihin ja kierto jakautuu erityyppisiksi treeniviikkotyypeiksi, joita ovat voima, voimabodaus ja kevyt.
• Muutin myös ravinto-ohjelmaani ja nykyään noudatan Intermittent fasting (pätkäpaasto) nimistä ravinto-ohjelmaa, jossa käytännössä paastoan 16h ja syön 8 h päivässä. Tästä teen vielä oman postauksen.

Treenit kulkeneet koko kesän todella hyvin. Olen keskittynyt voimaprogressioon penkin, kyykyn ja maastavedon osalta. Kyykyssä vuorottelen vuorotreenein etukyykkyä ja takakyykkyä. Maastavetoa teen hieman harvemmin, koska se kehittyy parhaiten kyykkyä treenaamalla. Penkissä teen joka treenissä 4-5 sarjaa 6 toiston sarjoja niin, että joka sarjaan lisätään painoa. Seuraavassa treenissä progressiota teen yleensä joko 2,5 tai 5 kiloa siihen edellisen viikon viimeiseen sarjaan. Ennen kesälomille jääntiä paras kutonen oli 132,5 kg. Kyykyssä ja maastavedossa voimaprogressiossa teen 5 toiston sarjoja. Varsinkin etukyykyssä on ollut huikeaa huomata, kuinka progressiota saa aikaan. Viimeisin 5 toiston sarja etukyykkä otin 110 kg, joka on siis aika hyvin meikäläiselle, koska en kovinkaan paljoa ole etukyykkyä treenannut. Noissa painoissa tullaan siihen ongelmaan, että tankoa on todella vaikea pitää käsien varassa, vaikka jaloissa vielä riittäisi hyvin potkua. Tämän vuoksi rupean tiputtamaan etukyykyssä toistojen määrää luultavasti, kun aloitan seuraavan treenikauden lomien jälkeen. Alla hieman videota yhdestä maastaveto sarjasta. Painoa taitaa tuossa sarjassa olla 180 kg. Aika kevyeltä vaikuttaa. Muistaakseni otin ton treenin vikassa sarjassa 205 kg x 5. 

Kävin tällä viikolla heittää yhden treenin Savonlinnassa kaverin omalla salilla. Koska kyseessä oli vain yksittäinen treeni niin päätin huvikseen testailla penkkimaksimeja. Viime testailusta onkin aikaa kohta 3 vuotta, jolloin otin 155 kg. Nyt lähdin viikon treenitauon jälkeen testailee, että missä mennään. Yllätyksekseni tein uuden oman ennätykseni 156 kg. 160 kg koitin vielä, mutta se jäi hieman vajakaaksi. Kaverin mukaan 160 olisi tullut, jos 156 kg ei olisi otettu välissä. Joka tapauksessa olin erittäin tyytyväinen ja yllättynyt, että pystyin parantamaan penkkitulostani. Kun ottaa huomioon, että olen viimeiset 3 vuotta keskittynyt pelkkään bodaamistyyliseen treeniin. Maksimia testaillessa huomasi kyllä selkeästi, että kroppa ei ole tottunut ykkösiin. Kädet rupesi tärräämään melko lailla. Innolla odottelen syksyn voimapainotteista treenijaksoa, jonka aloitan syyskuun lopussa, kunhan palaan purjehdusreissulta kroatiasta.

Kesäloman jälkeen on vielä 5 viikkoa töitä ja aikaa treenailla ennen viikon kestävää purjehdusmatkaa Kroatiassa. Tämän viiden viikon setin ajattelin vetää hieman volyymipainotteisesti ja vedän todennäköisesti pienen dieetin siihen päälle. Katsellaan sitä prokkista sitten lähempänä.

-JL-

Se on LOMA ny!

Tosiaan Perjantaina oli viimeinen työpäivä ennen neljä viikkoa kestävää kesälomaa. Tänää vietettiin etätyöpäivää ja kyllähän tällä säällä oli mukavaa istuskella ulkona läppäri kourassa nauttien lämpimäst säästä!

Kuvassa hieman vikan työpäivän meininkiä. Etäpäivät on kyllä mukavia, kun voi vaikka ulkona terassilla istuskella ja tehdä töitä!

Oon tässä kesälomaa ootellut jo monta viikkoa. Innolla lähden kesälomalle varsinkin, kun koko kesäloma-ajalle on suunniteltu niin paljon tekemistä, että varsinaisesti kotona ei juurikaan tule oltua. Avaan tässä hieman kesäloma suunnitelmia:

Maanantaina 16.7 Guns N Roses Tallinnassa

Perjantai- Lauantai 20-21.7 Tikkurilafestarit

Sunnuntaina 22.7 Savonlinnaan

Perjantai-Lauantai 27-28.7 Haukivuorelle Suolentopallon kisoihin

Sunnuntai 29.7 alkaa matka kohti Pohjois Norjaa ja Lofootteja!

Käytännössä tuossa on listattu ns. aikataulussa valmiina olevat tapahtumat. Savonlinnassa ollaan siis alkuun vähän vajaa viikko ja kun tullaan Lofooteilta takaisin, niin käydään Savonlinnan kautta X päivän ajan. Eli ihan loman lopulla todennäköisesti ollaan 3-5 päivää kotona Vantaalla. EI PAHA!

Viikko 1: Viikko käyntiin legendaarisella Rockmusiikilla ja viikonloppuna festarit

Loma alkaa vauhdikkaasti Guns N Rosesin tahtiin Tallinnassa isoveljen kanssa. Käytiin myös viime kesänä Hämeenlinnassa Gunnarit katsomassa mutta olihan se pakko päästä uudelleen! Tikkurila festarit tuo jatkoa musiikkirintamalla lomalle heti sama,  viikon viikonloppuna. Ensin oltiin menossa yhden kaverin kanssa kahdestaan, mutta viime hetkillä meidän seuraan liittyy muitakin, joka on mahtava juttu! Etkoilut sopivasti tässä kotona Vantaalla ja siitä sitten perjantaina festareille!

Viikko 2: Kotikaupunki ja Haukivuoren Suolentopallokisat!

Sunnuntaina lähdetäänkin sitten pitemmälle reissurupeamalle. Ensin mennään Savonlinnaan kotikaupunkiin. Savonlinnassa ainakin itselläni perusmeininkiä kesäisin on viettää aikaa kaverin kanssa joka siellä asuu, jonka (joo miulla asuu enään yksi kaveri Savonlinnassa) lisäksi isän kanssa olisi tarkoitus varmasti kalalla käydä useammankin kerran. Tottakai Savonlinna on ihan mahtava kesäkaupunki, niin pääsee siel nauttimaan myös kansainvälisestä tunnelmasta kun kaupunki täynnä oopperajuhlien vieraita! 

Viime vuonna olin ekaa kertaa Haukivuoren suolentopallokisoissa. Mukava tapahtuma sekin! Voin kertoo että Suossa lentopallon pelaaminen on todella rankkaa. Siihen ku lisätään 25 asteen helle ja hieman miestä vahvempaa niin kova rupeama tulee tuostakin tapahtumasta.

Viikko 3: Lofootit

Sunnuntaina 29.7 lähetään automatkalle jossa lopulllisena määränpäänä Norjan Lofootit! Tästä reissusta teen erillisen kirjoituksen, joten tähän kerron lyhyesti vaan mikä on suunnitelma alustavasti. Sunnuntaina tosiaan lähetään ajelemaan Savonlinnasta. Mennään ensin yhdeksi yöksi Kuopioon isoveljen perheen luokse, josta lähdemme maanantai aamuna ajelemaan kohti Oulua. Oulussa olisi tarkoitus pysähtyä opiskelukaverin ja hänen vaimonsa luona kylässä ja vielä saman illan aikana ajaa Tornion ja Haaparannan kautta Ruotsiin kaupunkiin nimeltä Arjeplog. Arjeplogista matkataan kohti Norjan länsirannikolla sijaitsevaa Bodon kaupunki, josta lähtee lautta Lofooteille. Lofooteilla ollaankin sitten X määrä päiviä. Ei pidetä silleen mitään kiirettä kunhan ollaan pois ennen kuin työt jatkuvat 13.8.

Tosiaan jokaisesta yllämainitusta tapahtumasta tulee vielä omat kirjoitukset, jossa vähän syvällisemmin kerron asioista.

Nyt jos joku matkustamisesta kiinnostunut, varsinkin Lofooteilla aiemmin käynyt tai Lofoottien reissua suunnitteleva lukee tätä niin pistäkää vaan kommenttia, olisi kiva keskustella asioista. Itseäni kiinnostaisi kalastaminen Lofooteilla ja nimenomaan jossai joessa tai järvessä. Pitää vielä netistä koittaa spottailla jotain paikkaan. Toki jos jollain on valmista kokemusta niin vinkkejä otetaan vastaan. 

Btw on muuten upeat lomakelit tulossa! Aivan mahtavaa, kun päästään Tallinnaankin 25 asteen helteessä katsomaan suosikki rock yhtyettäni. Pitää nauttia tästä!

-JL-

Kuntosali – Bodaus – Voimanosto- Fitnesslifestyle

Itselläni tapahtui varsinainen kasvupyrähdys joskus ala-asteen viimeisiltä luokilta yläasteen 8 luokalle, jonka jälkeen pituutta ei oikein enää tullut. Samalla toki minulla kasvoi poikkeuksellisen hyvään tahtiin voimatasot muihin ikäkavereihini verrattuna. Innostuin painojen nostamisesta ja lihaskunnon kehittämisestä jo hyvinkin varhaisessa vaiheessa, joskus 12-13 vuotiaana, kun jääkiekkoa pelasin. Varsinkin voima on tarttunut minuun aina todella hyvin. Olin lätkäjengissäni ainakin jos penkkipunnerruksella tai lämärin lujuudessa mitataan vahvin.

Jossain vaiheessa tuli vaihe, kun rupesin tosissaan tekemään lihasharjoitteita, joskus 14 ikäisenä. Minulle hankittiin kotiin penkkipunnerrus penkki, jossa oli painoja 60 kg asti. Kesällä 2014 kun ei vielä kesätöissä tullut 14 vuotiaana oltua, kavereiden kanssa päivät menivät penkkaillessa, pingistä pelatessa, kalastaessa ja uidessa. Kesän jälkeen huomasinkin, että vapaat painot loppuivat penkissäni. Niinpä jouduin ottamaan avuksi auton renkaita, joita ripustin tankoon. Näin tankoon saatiin maksimissaan yli 80 kg. Kesän aikana tuli aikamoista kehitystä.

Ensimmäisen salikorttini hankin muistaakseni 15 vuotiaana. Joten voidaan sanoa, että siitä hetkestä lähtien olen käytännössä treenannut enemmän tai vähemmän aktiivisesti. Toki silloin aloitin koko homman täysin omalta pohjaltani, ei ton ikäisenä ollut varaa personal trainereihin eikä oikein lisäravinteisiinkaan. Voisin siis sanoa, että ensimmäisen 2-3 treenivuotta eivät olleet kaikkein optimaalisimpia, kun sen ikäsenä panostettiin aika paljon pelkkään yläkroppaan. Penkkasin 100 kg ensimmäisen kerran joskus 16 vuoden ikäisenä. Lukio aikana kärsin hieman olkapää ongelmista, joka johtui pelkästään omasta tyhmyydestä, kun lämmittelyt jäivät melko vähiin niinä aikoina. Siitä oppineena en ole nykyään ollenkaan kärsinyt mistään loukkaantumisesta, jonka olisi kuntosalilla käyminen aiheuttanut.

Kokemusta on siis kertynyt todella paljon nykyiseen 28 ikävuoteen mennessä. Niin kuin jo mainitsin voima on tarttunut minuun aina todella hyvin. Varsinkin maastaveto tulokseni ovat olleet todella kovia. Maastavedon tasostani innostuneena ja erään kaverin kannustamana päätin osallistua voimanostokisoihin kesällä 2012. Osallistuin pelkästään raaka maastavetoon. Olin silloin 82,5 kg elopainoltani ja kisatuloksena silloin nostin juniorien alle 82,5 kg painoluokan suomen ennätyksen, joka oli muistaakseni 215 kiloa siihen aikaan. Toki ennätys ei ollut kovinkaan kauan nimissäni sillä kaverini, joka harrastaa todella aktiivisesti voimanostoa ja varusteiden kanssa, veti raakana saman vuoden lopulla muistaakseni 300 kg. Kuitenkin kisaamisesta innostuneena päätin osallistua vastaavaan kisaan myös 2013 kesällä. Tällöin kisaan treenaaminen oli paljon suunnitellumpaa ja tarkempaa. Osallistuin maastaveto sekä penkkikisaan. Penkkitulokseni kehittyi kyseisenä kisatreenaus aikana n. 20 kiloa ja maastavetokin kulki todella hyvin. Penkin osalta tulokseni jäi 145 kg, joka oli sama kuin olin ottanut salilla valmistautuessa kisaan. Kyseisellä tuloksella ei kyllä pärjännyt mitenkään, kun kisasin alle 90 kg sarjassa ja parhaimmat tais nostaa 180 kg. Maastavedossa olikin eri juttu. Kisasta tuli oikein mielenkiintoinen kun meitä oli 4 kisaajaa samassa paino- ja ikäsarjassa. Kaverini, joka toimi tietyllä tapaa valmentajanani ja samalla myös kisasi kanssani samassa luokassa, veti kisassa 300 kg voittaen kisan selkeästi. Itse tulin toiseksi tuloksella 250 kg, josta olin todella innoissani. Kaverini yritti saada minua jatkamaan kisaamista, sillä hänen mielestään maastavedossani oli potentiaalia paljonkin. Kuitenkin päätin lopettaa toistaiseksi puhtaan voimatreenaamisen kisojen jälkeen. Parhaimmillaan maastavedosta tuli lähestulkoon n. 2 vuoden totaalitauko. Kisojen jälkeen edelleen penkkasin aika-ajoin voimapainotteisesti. Toistaiseksi paras penkki ykköseni salilla on vuoden 2015 lopulla, jolloin nostin 155 kg. Sen jälkeen en käytännössä ole ykköstä koittanut.

Olen tässä viimeiset 5 vuotta pääsääntöisesti bodaillut, mutta kuitenkin niin että voimatasot ovat pysyneet suurin piirtein kohdallaan. Toki treenaamiseni ylipäätään on muuttunut viimeisen 5 vuoden aikana todella paljon. Ja voisin väittää että jos olisin aina treenannut samalla tavalla kuin nyt, niin olisin varmasti todella paljon paremmassa kunnossa. Olen oppinut todella paljon tässä viime vuosien aikana treenaamisesta ja ravinnosta sekä kehon toiminnasta. Seuraan aktiivisesti somessa suomalaisia kehonrakentajia, kuten Nyyssölän veljeksiä, PT Vatasta sekä Mike Sireniä. Loistavia persoonia kaikki ! suosittelen tsekkaamaan kyseisten herrojen somekanavia.

Kisaaminen on jälleen ruvennut kiinnostamaan minua. Olenkin ottanut pienen option sille, että kesän jälkeen muokkaan saliohjelmani voimanostoa tukevaksi. Haluan pitää bodauksen siinä mukana, joten koitan muokata ohjelmasta sellaisen että molemmat toimii. Ja jos rupean kisaamaan, niin silloin toki valmistautumisjakso pitää vetää täysin voimatreenaamisen ehdoilla. Kesän treeniohjelmani on...sanotaanko hieman voimaa stimuloiva, esim. penkissä otan 5-6 toiston sarjoja, mavessa 5 toiston sarjoja ja taka/etukyykyssä 5 toiston sarjoja. Treenaamiseni ylipäätään noudattaa progressiivista painojen lisäämistä. Kaikki muut apuliikkeet sun muut liikkeet teen kuitenkin voimabodaustyylillä 8-15 toiston välillä.

Katsotaan tosiaan mitä syksy tuo tullessaan. Nyt kesä vedetään tällaisella setillä ja vähän ”kuulostellaan” sitä onko sitä voimoo viel jälellä! Ainakin nyt tulokset näyttävät varsin lupaavilta.

-JL-