Keväällä pidin jälleen pienen dieettijakson. Dieetti alkoi 9.3 ja päättyi
kutakuinkin 4.6. Koska mielestäni itselläni ei ole niin suurta tarvetta
diettailulle, niin en vedä yleensä täysin nollatoleranssilla hommia. Pystyn
olemaan helposti kurin alainen, jos niin tahdon. Dieettaaminen esimerkiksi
kisaamista varten tai selkeän ylipainon vuoksi olisi sellainen asia, jossa
tottakai suunnitelmassa pitää pysyä. Nyt kun dieettaamista tehdään ns. omana
projektina, jossa halutaan siistiä kuntoa kesää varten, niin homman ei tarvitse
olla niin vakavaa. Tämäntyylisellä mentaliteetillä on vetänyt ihan kisaava
kehonrakentaja Mika Nyyssöläkin. Muistan kun hänkin kisadieetillä ollessaan
pyrkii viettämään mahdollisimman normaalia elämää, viettäen
kesäviikonloppuja mökillä, jossa salli itselleen kisadieetillä ollessaankin
muutaman oluen. No big deal! Esimerkiksi tankkauspäivät voi suunnitella
valmiiksi niin, että jos tietää että 4 viikon päästä on tulossa serkun kaiman
poikaystävän ylioppilasjuhlat, niin ajoittaa oman tankkaus päivän sinne, jolloin voi nauttia hieman juhlienkin antimista hyvillä mielin.
Joka tapauksessa dieettini aloituspaino oli 93,3 kg (183 cm varrella). Ei
siis paha ollenkaan. Veikkaan että rasvaprosentti pyöri tuolloin n. 15-16
paikkeilla. En lähtenyt varsinaisesti tavoittelemaan mitään tiettyä kilogramma
määräistä tiputusta, vaan enemmän fiiliksen ja peilin mukaan. Dieetin aikana
minulle sattui yksi lomamatka Pariisiin, jossa pein käytännössä tauon
dieettaamisesta. En halua lähteä reissuun sillä mielellä että joudun hirveästi
miettimään mitä syön. Joka tapauksessa Pariisissa tuli käveltyä niin paljon
että kaikki ns. paska minkä mahdollisesti söi, kyllä kuluikin!
Dieetin lopussa painoni oli n. 87 kiloa. Edellisenä vuonna dieetillä
painoni meni jonnekin 86 paikkeille. Ilokseni pystyin peilin perusteella
toteamaan, että nyt oli 1 kilon painavampana about samassa kunnossa, kuin vuosi
sitten pienemmällä painolla. Tästä voidaan nyt vetää se johtopäätös, että
lihasmassaa ns. offkaudella on saatu rakennettua. Todellisuudessa uskon, että
lihasmassaa on kuitenkin tullut enemmän kuin tuo 1 kilo osoittaa, mutta nuo
luvut olivatkin ”noin” lukuja.
Dieetissä ravinnon kannalta etenin pikkuhiljaa alaspäin lähinnä niin että
pelkästään hiilareiden määrää leikataan. Proteiinin määrää jopa hieman lisäsin
dieetin aikana, ihan vain pyrkiäkseni katabolian ehkäisemiseen. Proteiinin
määrä pyöri n. 200-250g välillä per päivä (2-2,7g/painokilo). Ensin pari viikkoa
vedin niin, että aterioista otettiin 20g hiilarin lähdettä pois ja aamupalasta
myös 20g. Aamupalana vedin dieetinkin aikana suhteellisen kaloripitoista
smoothieta, jossa hiilarilähteenä ovat kaurahiutaleet. Kyseinen smoothie pitää
sisällään:
- Kaurahiutaleet (Dieetillä 30-60 g ja offilla 60-90g)
- Maitorahkaa n. 125g
- Whey-80 30g (doublerich chocolade makuna)
- Maapähkinöitä 10g
- Kokonainen tai puolikas banaaani
- Sokeritonta mehukeittoa 50g
On nimittäin pätevä ateria kyseessä. Offilla esimerkiksi tolla
saa helposti sen 700-1000 kilokaloria kerralla eikä smoothien olomuodostaan johtuen
kovinkaan paljon täytä mahaa. Suosittelen siis! Tällä hetkellä syön samaa
settiä, toki hieman isommilla määrillä koska en enää pudota painoa. Olen
lisännyt tuohon vielä rasvan lähteeksi CoCoVin MCT-öljyä.
Treenasin dieetin aikana sen 5-6 kertaa viikossa. Noiden lisäksi pyrin
tekemään 20min aerobisia treenien lopuksi 2-3 kertaa viikossa. Treenit olivat aika volyymipitoisia mahdollisimman isoilla painoilla tehtyjä tehokaita treenejä, joissa intensiteettiäkin pyrin pitämään korkealla. Sarjojen toistomäärät
pyrin pitämään 8-20 välillä. Noita 20 toiston sarjoja tein lähinnä sellaisissa
viimeistelevissä liikkeissä treenin lopuksi. Loppupeleissä dieetin aikana
voimatasoni eivät kuitenkaan tippuneet, vaan sain ihan progressiotakin
aikaiseksi, tämä nyt toki on hieman harvinaista dieetillä ollessa. Kuitenkin
johtunee siitä, että en vedä dieettiäni niin tiukoille, kuin mitä kisaajat
tekevät.
Dieetin loputtua alkoi uusi treenijakso, jossa muutin ensinnäkin muutamaa
asiaa:
- Treenijaon muutin kolmijakoiseksi, niin että pyrin käymään 4-5 kertaa viikossa salilla
- Treenit on jaettu kiertoihin ja kierto jakautuu erityyppisiksi treeniviikkotyypeiksi, joita ovat voima, voimabodaus ja kevyt.
- Muutin myös ravinto-ohjelmaani ja nykyään noudatan Intermittent fasting (pätkäpaasto) nimistä ravinto-ohjelmaa, jossa käytännössä paastoan 16h ja syön 8 h päivässä. Tästä teen vielä oman postauksen.
Treenit kulkeneet koko kesän todella hyvin. Olen keskittynyt voimaprogressioon
penkin, kyykyn ja maastavedon osalta. Kyykyssä vuorottelen vuorotreenein
etukyykkyä ja takakyykkyä. Maastavetoa teen hieman harvemmin, koska se kehittyy
parhaiten kyykkyä treenaamalla. Penkissä teen joka treenissä 4-5 sarjaa 6
toiston sarjoja niin, että joka sarjaan lisätään painoa. Seuraavassa treenissä
progressiota teen yleensä joko 2,5 tai 5 kiloa siihen edellisen viikon
viimeiseen sarjaan. Ennen kesälomille jääntiä paras kutonen oli 132,5 kg.
Kyykyssä ja maastavedossa voimaprogressiossa teen 5 toiston sarjoja. Varsinkin
etukyykyssä on ollut huikeaa huomata, kuinka progressiota saa aikaan. Viimeisin
5 toiston sarja etukyykkä otin 110 kg, joka on siis aika hyvin meikäläiselle,
koska en kovinkaan paljoa ole etukyykkyä treenannut. Noissa painoissa tullaan siihen
ongelmaan, että tankoa on todella vaikea pitää käsien varassa, vaikka jaloissa
vielä riittäisi hyvin potkua. Tämän vuoksi rupean tiputtamaan etukyykyssä
toistojen määrää luultavasti, kun aloitan seuraavan treenikauden lomien
jälkeen. Alla hieman videota yhdestä maastaveto sarjasta. Painoa taitaa tuossa sarjassa olla 180 kg. Aika kevyeltä vaikuttaa. Muistaakseni otin ton treenin vikassa sarjassa 205 kg x 5.
Kävin tällä viikolla heittää yhden treenin Savonlinnassa kaverin omalla
salilla. Koska kyseessä oli vain yksittäinen treeni niin päätin huvikseen
testailla penkkimaksimeja. Viime testailusta onkin aikaa kohta 3 vuotta,
jolloin otin 155 kg. Nyt lähdin viikon treenitauon jälkeen testailee, että missä
mennään. Yllätyksekseni tein uuden oman ennätykseni 156 kg. 160 kg koitin vielä,
mutta se jäi hieman vajakaaksi. Kaverin mukaan 160 olisi tullut, jos 156 kg ei
olisi otettu välissä. Joka tapauksessa olin erittäin tyytyväinen ja yllättynyt,
että pystyin parantamaan penkkitulostani. Kun ottaa huomioon, että olen
viimeiset 3 vuotta keskittynyt pelkkään bodaamistyyliseen treeniin. Maksimia
testaillessa huomasi kyllä selkeästi, että kroppa ei ole tottunut ykkösiin. Kädet
rupesi tärräämään melko lailla. Innolla odottelen syksyn voimapainotteista
treenijaksoa, jonka aloitan syyskuun lopussa, kunhan palaan purjehdusreissulta
kroatiasta.
Kesäloman jälkeen on vielä 5 viikkoa töitä ja aikaa treenailla ennen viikon
kestävää purjehdusmatkaa Kroatiassa. Tämän viiden viikon setin ajattelin vetää
hieman volyymipainotteisesti ja vedän todennäköisesti pienen dieetin siihen
päälle. Katsellaan sitä prokkista sitten lähempänä.
-JL-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti