Viiden viikon treenijakso ennen seuraavaa lomaa

Morjesta pöytään!

Viime postauksesta onkin kulunut jo päältä viikko aikaa, kun kerrattiin hieman kesälomaani. Nyt ollaan palattu takaisin sorvin ääreen niin töiden kuin treenienkin parissa. Ajattelin hieman kertoa tässä treeni suunnitelmistani seuraavalle 5 viikolle, jonka jälkeen jään viikon lomalle, kun lähden Kroatiaan purjehtimaan.

Tosiaan tätä kirjoittaessa tuosta viiden viikon ajasta on jo viikko kovaa treeniä alla. Tosin tuossa perjantai-lauantai välisenä yönä minulle puhkesi flunssa, jonka vuoksi treeniviikko jäi todellisuudessa 2 treeniä vajaaksi. Melko hyvää vauhtia olen tervehtynyt ja huomenna (tiistaina) todennäköisesti pääsen jatkamaan treenikiertoani.

Tosiaan kesällä ennen lomia ollut treenijakso dieetin päättymisestä lomien alkuun oli hyvinkin monipuolinen. Treenikierto jakautui 3 treenityyppiin, voima, voimabodaus ja kevyt. Tuon treenijakson aikana sain hyvin voimaprogression avulla kasvatettua isojen liikkeiden, kuten penkin, kyykyn, etukyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen sarjapainoja. Olen hyvin tyytyväinen treenijaksoon, josta sain lisämotivaatiota sille, että pidän syksyllä pitemmän voimapainotteisen treenijakson.

Kevyt IF dieetti

Nyt, kun kyseessä vain 5 viikon jakso ennen yli viikon taukoa, niin päätin tehdä sen mahdollisimman bodaustyylisesti, hieman testaten eri sarjatekniikoita ja menetelmiä. Tämän lisäksi vedän kevyehkön ”dieetin”, jossa pyrin siistimään omaa kuntoani. En ota dieetin suhteen mitään stressiä vaan, toteutan kevyttä IF (intermittent fasting) dieettiä, jossa menen sen 200-500 miinuskaloreilla. Syön 8 tunnin aikaikkunassa ja 16 tuntia paastoan. Dieetin aloituspaino oli maanantaiaamuna 13.8, 88,5 kg. Nyt tätä kirjoittaessa sunnuntain paino oli 87,3 kg, eli vajaassa viikossa on lähtenyt jo kilon verran painoa. Toki nestettähän se tässä vaiheessa vielä on, mutta katsotaan, miten etenee tässä viikkojen aikana.

Paastoaminen on hyvinkin tehokas keino painonpudotukseen ja tutkimusten mukaan sillä on paljon eri terveysvaikutteita. Tästä teen vielä erillisen postauksen, sillä aihe on hyvin mielenkiintoinen. Mutta suosittelen jos kiinnostaa, niin katsomaan vaikka YouTubesta esimerkiksi seuraavan videon: 

https://www.youtube.com/watch?v=v9Aw0P7GjHE

5 Viikon kova treenijakso

Salitreenejä olisi tarkoitus tehdä 5-6 viikkoon. Koska teen nykyään 3 jakoisella ohjelmalla niin parhaimmillaan siis samat lihasryhmät tulee tehtyä kahteen otteeseen viikon aikana. Saa nähdä kuinka kerkeää palautumaan. Jokatapauskessa failure treenaamisella pyritään siihen että varmistetaan että se lihas on mahdollisimman loppuun ajettu. Olen toki aiemminkin tällaista tehnyt mutta en näin, sanotaanko organisoidusti, kuin mitä nyt. Suosittelen yleisesti kuitenkin siihen, että mikäli haluaa kasvattaa lihasta tai ylipäätään kehittyä, niin pitää treenaa kovaa. Kovaa voi tarkoittaa tottakai montaa eri asiaa. Henkilökohtaisesti olen testannut vuosien aikana monia lähestymistyylejä. Voisin sanoa että itselleni paras on se, että mahdollisimman isolla painolla tekee mahdollisimman monta toistoa, kuitenkin niin että rajoittaa ne toistot esim. 15 toistoon. Nämäkin asiat ovat hyvin yksilöllisiä, joten muita neuvoakseni sanoisin, että testaa mikä itsellä toimii. Aloittelijalle toki metkut ovat erilaiset, joten se on asia erikseen. Lähtökohtaisesti sellainen henkilö, joka aloittaa salilla käynnin kehittyy ensimmäiset kuukaudet 100 % varmasti, kunhan tekee edes jotain. MUTTA! jos asiat tehdään heti oikein, niin kehitys on jatkuvaa! 

Itselläni nyt tällä treenijaksolla "kovaa treenaus" tarkoittaa sitä, että sarjojen toistomäärät  ovat minimissään 8 toistoa ja maksimissaan 20, joita saatan tosin tehdä enintään viimeisissä pumppaavissa liikkeissä. Käytännössä treeniteemat pidän muuten samana, kuin kesän treenijaksolla, mutta jätän sen kevyen viikon pois, koska kyseessä on lyhyt treenijakso, niin uskon että viikon purjehdusreissu Kroatiassa hoitaa tuon kevyen/huilaus osuuden. Sarjatekniikoissa tarkoitus on isoissa ns. pääliikkeissä ottaa heti alkuun luulot pois ja tehdä failureen niin, että ensimmäinen sarja on isoimmalla mahdollisella painolla millä luulen saavani tietyn toistomäärän. Tämän jälkeen lyhyillä palautuksilla tullaa painoissa alaspäin ja jokainen sarja tehdään failureen. Työsarjoja teen sen 3-4 per liike. Muissa tekniikoissa teen lähes joka treenissä ainakin yhden liikkeen tiputussarjoilla, jossa otan 2-3 tiputusta ja sarjojen määrä on 2-3. Kokonaisuudessa liikkeitä tulee 3-4 lihasryhmälle, pois luettuna jalat, joille teen 5-6 liikettä + 1-2 liikettä pohkeille. Jalkoja pyrin muutenkin priorisoimaan, koska ne tulevat niin paljon jäljessä yläkroppaan verrattuna. Ja ennen kuin joku sanoo, että olen nk. RHP (rinta-hauis-pelle), niin kumoan sen. Nimittäin treenaan jalkoja ihan sen mitä muitakin lihaksia, mutta jostain syystä ne eivät kehity lihasmassallisesti samalla tavalla kuin muu kroppa. Voimaa jalkoihin tarttuu todella hyvin. Tuohon massaongelmaan yritän tässä syksyn aikana löytää ratkaisua.

Tämän treenijakson aikana treenijakoni menee seuraavasti:

• Rinta, ojentajat
• Selkä, olkapäät, hauis
• Jalat

Kesän treenijaksosta poiketen nyt rinta ja ojentajat on samana päivänä. Tämä yksinkertaisesti sen vuoksi, että tällä treenijaksolla ei ole tarkoitus kasvattaa voimaa, vaan tehdä kuluttavaa ja bodaustyylistä treeniä, joten minun ei tarvitse tehdä erikseen rinnalle voimaliikkeenä penkkiä ja sitten ojentajille voimaliike eli esim. kapeapenkki tai lattiapenkki. Joten laitoin ne tässä samalle päivälle. Tarkoitus on vuorotella treeneittäin penkkiä ja kapeeta penkkiä pääliikkeinä. Voimajaksolla sitten ne pidetään erillään, jotta saadaan maksimipenkkiä tukevia harjoitteita useasti viikossa. Vatsoja teen sillon tällöin. Vatsat tulevat aika vahvasti sivutuotteena monessa liikkeessä, jonka vuoksi niitä ei mielestäni niin paljoa tarvitse tehdä erikseen.

Esimerkki. viikon 33 treeneistä 3 viikon tauon jälkeen

Tässä olisi yksi esimerkki treeni mitä tein viime viikolla. Alla oli siis kesäloma ja 3 viikon tauko, joten tottakai sarjapainoissa piti ottaa hieman pienemmillä kuin ennen lomaa. Laitan sulkuihin ennen lomaa tekemiäni parhaita sarjoja ks. liikkeessä:

Maanantai 13.8.2018: Rinta, ojentajat

Penkkipunnerrus, failure, ei varmistajaa (132,5kg x 6)

110kg x10

105kg x 8

100kg x 8

95kg x 8

80kg x 10

Vinopenkki kp, failure, ei varmistajaa (35 kg x 12,10,10)

30kg x 10

32kg x 8

30kg x 8

28kg x 8 + 2 (vajaa toisto)

26kg x 8 +2

Flyes, tiputussarjat (suorat sarjat 20kg x 12, 2x10x22,5kg ja 20kg x 10)

12kg x 10,12,12

10kg x 10,10,12

6kg x 10,12,12

Ranskalainen punnerrus, mutkatanko, failure (35kg + tanko x 12,10,8,7)

35kg + tanko x 8

30kg + tanko x 8

25kg + tanko 8

20kg + tanko x 8

Ojentajatalja, y-tanko, tipustussarja

30kgx 10,8                       

25kg x 10,4

20kg x 10,8

Toiset kaksi sarjaa

25kg x 10,10

20kg x 10,10

15kg x 10,10

Ojentajatalja narulla, niskan takaa alhaalta, failureen

12,5kg x 10

10kg x 13

7,5kg x 20

5 kg x 22

Yllä vain yksi esimerkki. Varsinkin penkissä huomaa, että tauon vaikutus hyvinkin suuri. Ja toisaalta huomaa myös sen, kuinka paljon toistojen määrä vaikuttaa siihen sarjapainoon.

Nyt tosiaan jos huomenna olo sallii niin jatketaan siitä mihin viime viikolla jäätiin. Eli huomenna olisi siis edessä kierron 2 päivä eli selkä, olat, hauis.

Näillä mennään katotaan minkälaista kehitystä saadaan aikaiseksi.

-JL-

Loma lusittu - mitä tulikaan tehtyä

Lomat rupeaa jo pikkuhiljaa loppumaan, joten päätin hieman muistella mitäs kaikkea sitä lomalla on tullutkaan tehtyä.

Guns N Roses Tallinnassa 16.7-17.7

Eka lomaviikkohan alkoi hyvinkin vauhdikkaasti Guns N Rosesin keikalla Tallinnassa maanantaina 16 heinäkuuta. Keikka oli kyllä huikea ja mielestäni parempi kuin Hämeenlinnassa vuosi takaperin. Bändi aloitti  keikan jopa melko ajoissa,  jos vertaa Hämeenlinnaan jossa keikka taisi alkaa about tunnin myöhässä. Jos jostain pitää valittaa, niin juomien jakelu oli todella hidasta. Jonotimme veljen kanssa yli tunnin juomia ja melkein myöhästyimme keikalta sen vuoksi. Kun pääsimme lähemmäksi ”baaritiskiä” niin huomasimmekin mistä juoman jakelun hitaus johtui. Oluthanasta tuli juomaa todella pienellä paineella. Siinä olikin työntekijät hieman nolostuneina, kun ihmiset kuittailivat asiasta. Lopulta saimme juomat juuri kun ensimmäistä biisiä ruvettiin soittamaan. Juoksimme juomien kanssa keikka alueelle ja loppupeleissä saimme ihan hyvät paikat lavan sivusta, josta näki todella hyvin. Keikkahan oli käsittääkseni loppuunmyyty ja muistaakseni sinne se 60 000 ihmistä mahtui. Näytti kyllä huikealta se yleisömeri loppuillasta, kun rupesi hämärtymään ja ihmiset pitivät kännyköiden valoja päällä biisien soidessa. Keikka oli kolme tuntia täyttä tykitystä. Välillä kun Axelin piti hieman huilata tai vaihtaa vaatteita, Slash heitti joitain 5 min kitaratilutuksia, joista facebookin nettikeskustelussa jotkin ihmiset olivat hieman näreissään. Itseäni se ei haitannut pätkääkään, nautin täysillä, yhden maailman parhaista soolokitaristeista, kitarataituroinnista. Kaiken kaikkiaan huikea keikka! Alla kuva ja videopätkä keikalta.

Tikkurila festivaalit

Ensimmäinen lomaviikko huipentui Tikkurilafestareihin. Olimme liikenteessä viime vuodesta poiketen hieman isommalla kokoonpanolla, kun vaimon pikkusisko poikaystävineen oli meidän kanssa festareilla perjantaina ja lauantaina oltiin kaverin kanssa kahdestaan. Perjantaina festarifiilikseen virittäydyttiin ihan kotosalla grillaten ja hieman A-tuotteita nauttien. Meidän osaltamme festarit alkoivat JVG:n keikalla. JVG:n keikan jälkeen tsekkasimme Kaija Koon. Ja lopulta illan kohokohtana oli Cheek, joka oli pääesiintyjänä. Cheekin keikka olikin meikäläiselle sitten viimeinen kerta kun kyseisen artistin lavalla näen. Keikka oli kyllä todella hyvä!

Lauantaina oli rauhallisempi päivä. Grillailtiin ensin päivällä ja lähdettiin sitten katsomaan Teflon Brothersia. Tefloneitten keikan jälkeen tultiin takaisin kotiin vielä syömään ja oleskelemaan, koska seuraavaan keikkaan jonka halusimme nähdä oli aikaa useampi tunti. Illan viimeisinä keikkoina olivat Sanni ja Elastinen. Molemmat olivat kyllä todella hyviä ja varsinkin Elastinen yllätti itseni todella positiivisesti. Keikalla oli hemmetin hyvä tunnelma ja meno päällä ihmisillä.

Viikko synnyin kaupungissa Savonlinnassa

Sunnuntaina 22.7 lähdettiin sitten ajelemaan kohti Savonlinnaa. Sunnuntai aamuna olikin aikamoinen pakkausruljanssi, kun mukaan piti ottaa varusteita Lofoottien reissua varten ja toisaalta myös vaatteita ihan vaan Savonlinnassa oloa varten. Lopultahan siinä kävi niin että auto (farkku Audi A4) oli täynnä tavaraa.( ja toki puoliakaan varusteista ei tullut käytettyä yli 2 viikon reissun aikana)

Savonlinnassa tuli lomailtua ensin muutama päivä ihan vaan oleskelemalla. Maanantaina tuli käytyä vanhan koulukaverin omalla salilla treenaamassa. Testailin huvikseen penkkimaksimeja, koska nyt oli hyvä tilaisuus penkkitekniikan hiomiseen ja vinkkien saamiseen. Kaverini on kansainvälinen voimanostaja ja todella menestynyt omassa painoluokassaan, joten hänen oppejaan on antoisaa kuunnella. Edellisestä maksimin testauksesta oli tosiaan kulunut aikaa jo lähes 3 vuotta ja mietinkin että jos saan edes lähelle vanhan maksimini niin olen tyytyväinen. Alla oli yli viikn treenaustauko, sillä eka lomaviikko meni täysin huilatessa treenihommista. Lisäksi tän about 3 vuoden aikana olen pääasiassa keskittynyt voimabodaustyyliseen treenaamiseen, jossa toistojen määrät ovat minimissään 6 toistossa, joten hermotuksellisestikaan kunto ei ole paras maksimeihin. Yllätyksekseni rauta oli todella kevyttä. Lämmittelyjen jälkeen nostelin ykkösiä 140, 150. Koska vanha maksimi oli 155 kg niin päätin laittaa tankoon 156, jotta sen noustessa ainakin saadaan uusi ennätyslukema. 156kg nousikin todella hyvin ja varmistajien mielestä siinä olisi ollut varaa 160 kg asti. Päätin sitten vielä koittaa 160 kg kommenteista innostuneena. Tällä kertaa 160kg oli kuitenkin vielä liikaa ja kaverini mukaan se olisi varmasti tullut, jos olisin suoraan 150 jälkeen laittanut 160kg tankoon. Noh jokatapauksessa nyt ollaan penkkimaksimin suhteen hieman kartalla missä mennään, niin syksyllä Kroatien reissun jälkeen kun aloitan voimailukauden niin on tiedossa valmiiksi missä mennään. 

Tiistaina isän kanssa käytiin kalassa. Kalaa ei kuitenkaan saatu, mutta ilmat oli mitä mahtavimmat ja auringonlaskusta sai mageita kuvia:

Keskiviikkona menimme vaimon kanssa mökille. Mökillä olo on kyllä mukavaa. Voi rentoutua ja itse kun pidän kalastamisesta, niin kalassa tulikin käytyä useaan otteeseen. Saalistakin saatiin, nimittäin ensimmäisellä kalareissulla saimme soutu-uistelulla n. 1,5 kiloisen kuhan. Se oli meikäläisen ensimmäinen kuha mitä olen koskaan saanut. Olin kyllä aika fiiliksissä! Kuha siivottiin ja pistettiin pakkaseen, sillä ei haluttu siitä ruveta mökillä mitään valmistamaan, vaan säästettiin se perjantaille kun mentiin takaisin vanhempieni luokse. 

Alunperin suunniteltu Haukivuorella pelattava suolentopalloturnaus jäi meidän joukkueelta tänä vuonna väliin. Päädyttiin skippaamaan kisat, koska meitä olisi ollut vain 5 pelaajaa. Näillä helteillä oltaisiin oltu melko helisemässä tuolla porukalla, koska laji on todella rankkaa. Ensi vuonna lähdetään sitten yrittämään uudelleen ja toivottavasti saadaan joukkue kasaan, sillä kyseinen tapahtuma on jälleen osoitus suomalaisesta kekseliäisyydestä ja "hulluudesta" ihmeellisten urheilulajien suhteen.

Kiteytetysti hieman lomafiiliksiä ja tosiaan mitä kaikkea tullut tehtyä. Kaikin puolin loma ollut todella rentouttava ja päässyt kunnolla irti työasioista. Saa nähdä miten arkeen paluu lähtee ensiviikon maanantaina käyntiin.

Seuraavana tuleekin kokonainen postaus Lofoottien reissusta! Kannattaa lukea!

-JL-