Ketoosidieetti testailua

Tammikuussa alkoi uusi projekti. Päätin testata ketoosidieettiä. Syksyn aika painoa on kertynyt ihan hyvin ja osa on toki tullut rasvan muodossa, joka nyt on käytännössä välttämätöntä, kun tavoitteena on kasvattaa lihasta.

Alkuperäinen suunnitelma oli testata ketoosidieettiä neljän viikon ajan, mutta hieman asiaan lisää perehdyttyäni tajusin, että ketoosin parhaimmat hyödyt ruvetaan saavuttamaan vasta 3-4 viikon ketoosilla olon jälkeen. Lopulta nyt päätin, että testataan hommaa kuuden viikon ajan, joten dieetin lopetan helmikuun 17 päivänä. Kerrotaapas nyt lyhyesti mitä ketoosi käytännössä on.

Ketoosi

Ketoosi on tila, jossa hiilihydraattien määrää rajoitettaessa alle 20-30 grammaan, elimistö rupeaa  lisäämään ketoaineiden tuotantoa jotka toimivat ketoosin aikana energianlähteenä. Tuo yllä mainitsemani vähintään 3-4 viikon ketoosissa oleminen tarkoittaa sitä, että elimistöllä menee 3-4 viikkoa aikaa siihen, että se tottuu käyttämään elimistöön varastoitunutta rasvaa pääasiallisena energianlähteenään. Eli käytännössä puhutaan rasva-adaptoitumisesta. Kun elimistö rasva-adaptoituu, niin ketoaineiden tuotanto vähenee ja tällöin rasvan palaminen dieetillä rupeaa olemaan tehokkainta. Toki rasvanpalaminen vaatii sen että energiansaanti on pienempää, kuin kulutus.

Ketodieetillä ravinnon koostaminen on melko yksinkertaista. Hiilareita rajoitettaessa ruoka on pääasiassa rasvaa ja proteiinia. Hiilareita tosiaan kannattaa dieetin alussa pitää maksimissaan 30g. Näissäkin toki on ihmiskohtaisia eroja. Ketoosidieetillä rasvat tuo isoimman energiamäärän kokonaiskaloreista. Käytännössä ketoosidieettia suunnitellessa kannattaa suunnittelu aloittaa siitä että määrittää oman energiansaantinsa n. 500 kcal kulutuksen alle. Seuraavaksi määritellään energiaravintoaineiden, eli makroravinteiden määrät.

Proteiinien määrän yleinen ravitsemussuositus on 1,2-2g / kg. Ketoosidieetin aikana proteiinin saannissa kannattaa olla myös sen suhteen tarkkana, ettei sitä saisi liikaa, koska elimistöllä on omat keinonsa muuttaa liikaproteiinia glukoosiksi, joka voi tällöin estää ketoosiin pääsyn tai katkaista ketoositilan. Hiilihydraatit ketoosissa otetaan PELKÄSTÄÄN kasviksista. Eli käytännössä syömällä varsinkin alkuvaiheessa pelkästään ns. vihreitä vihanneksia, tomaattia, parsakaalia jne. Kun ollaan, päästy rasva-adaptoituneeseen tilaan, niin käytännössä hiilareiden määrää voi nostaa ja silloin ruokavalioon voi lisätä monipuolisemmin vihanneksia, kuten porkkanaa. Käytännössä ihmisen tarvitsemat kuidutkin saadaan ketoosin aikana kasviksista ja myös pähkinöistä. Kun hiilarit ja protskut on määritelty niin loppuosa kaloreista otetaan rasvasta. Rasvan määrän tulisi olla 60-75 % kokonaisenergiansaannista. Rasvan saannissa kannattaa vähintään 2/3 olla tyydyttymättömiä rasvoja. Eli tyydyttynyttä rasvaa saa ja toki pitää olla, mutta maksimissaan 1/3 kokonaisrasvamäärästä.

Ketoosissa ensimmäisen 3-4 viikkoa ovat dieetin onnistumisen kannalta kriittisimpiä. Ketoosin alkuvaiheessa, kun muutokset energiaravintoaineissa ja ylipäärään ravintoaineissa ovat suuria aiheuttaa elimistössä tietynlaisia muutoksia. Ensimmäisinä viikkoina on normaalia, että esimerkiksi kuntosalilla treenatessa ei jaksa treenata niin hyvin kuin normaalisti. Tämä johtuu pääasiassa siitä, kun lihasten glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet niukan hiilihydraattien saannin myötä. Lisäksi ruuan massan pienetessä suoliston toimivuus on hieman epätasaisempaa. Tämä näkyy myös muun muassa normaalia löysempänä vatsana.

Oma kokemus tähän mennessä:

Salitreenaamiseen tein hieman muutoksia dieetin ajaksi. Olen tässä kolmen viikon aikana huomannut, että toistojen määriä sarjoissa kannattaa hieman pienentää, koska hiilareiden puuttuessa varsinkin kestävyyskunto tulee hieman tippumaan. Kun toistomääriä tiputtaa dieetin ajaksi voidaan kuitenkin taata se, että voi treenata kovaa ja mahdollisimman isoilla painoilla. Nyt kuluneen vähän yli 3 viikon aikana olen huomannut, että isoissa pääliikkeissä toistomäärät on hyvä pitää 3-6 toiston tasolla. Kun toistomäärät pidetään noin pienenä niin sarjoja kannattaa tehdä normaalia enemmän esimerkiksi 4-6 sarjaa. Apu- ja eristävissä liikkeissä toistojen määrät voi nostaa 8-12 toistoon, ja näiden kohdalla sitten sarjojen lukumäärän voi pitää matalampana. Itselleni tällainen on toiminut tosi hyvin ja treenit ovat ensimmäisen ketoviikon jälkeen kulkeneet todella hyvin. Omalla kohdallani esimerkiksi penkkipunnerruksessa olen huomannut, että 6 toistoa on sellainen raja, jossa kestävyyden rajat dieetin aikana tulee vastaan. Esim. voi olla tilanne, jossa 5 toistoa tulee todella helposti mutta kuudes toisto pysähtyy kuin seinään. Tässä peruste toistojen vähentämiselle. Aerobista treeniä olen tehnyt viikoittain 2-3 kertaa. Aerobinen treeni salilla on ollut pääasiassa 20-30 minuttia joko ylämäkikävelyä tai porraslaitetta ja muuten aerobisena treeninä olen käynyt hiihtämässä ja ulkojäillä pelaamassa jääkiekkoa.

Tätä kirjoittaessa on meneillään 24 ketoosipäivä. Painoa on tippunut tähän mennessä 3,2 kg ja vyötäröltä senttejä on lähtenyt lähes 5 cm. Vyötärön mittauksen olen tehnyt joka maanantai itse, joten siihen voitaneen ottaa +-1 cm mittausvirhettä. Nyt tämän perusteella voin itse todeta, että vaaka ei ole paras mahdollinen mittari dietatessa. Peilikuva kertoo parhaiten sen, kuinka dieetti on lähtenyt puremaan. Sanoisin että itseni kohdalla mennään hyvää vauhtia eteenpäin. Dieetin alussa paino lähtee todella nopeasti laskemaan. Tämä johtuu siitä, että elimistöstä häviää hiilareiden mukana todella paljon nesteitä. Koska hiilarit sitovat nestettä, niin ketoosin aikana, esimerkiksi hikoilu ja vessassa ravaaminen voivat todennäköisesti lisääntyä. Tämän vuoksi nestettä on syytä nauttia runsaasti päivän aikana. Yksi keino saada nesteitä hieman paremmin pysymään kehossa on nauttia hieman normaalia enemmän suolaa päivän aikana. Huonona puolena dieetissä pidän tällä hetkellä sitä, että ruoka tuppaa olemaan melko yksipuolista. Tulevana lauantaina pidän ensimmäisen hiilaritankkaukseni, jota odotan jo innolla. Tankkaus on tarkoitus tehdä pääasiassa ns. puhtailla hiilarinlähteillä ja välttää ylenpalttista sokerin käyttämistä, joten EI en tule vetämään karkki tai jäätelö övereitä, vaan pääasiassa pastaa tai riisiä, kaurapuuroa, muroja ja mysliä, sekä leipää/sämpylöitä ja riisipiirakoita. Toki hieman makeisiakin tulen nauttimaan, mutta hyvin kohtuudella. Tarkoitus on nimittäin saada täytettyä lihasten glykogeenivarastot, johon tarkoitukseena makeisissa oleva sokeri ei ole optimaalisin. 

Laitan tähän vielä tiivistettynä omaa ruokavaliotani mitä olen toteuttanut. Aloitin ensimmäiset kaksiviikkoa keskimäärin 2800-2900 kilokalorin määrällä. Kolmantena viikkona kalorit laski hieman 2700-2800 paikkeille.

Aamupala: viikonloppuisin paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa

                           arkena maapähkinöitä ja suolapähkinöitä, whey-80 ja rypsiöljyä

Lounas: liha/kala/kana, tomaattia, kurkkua, salaattia, avokadoa, auringonkukansiemeniä, oliivöljyä ja fetajuustoa

Välipala (arkena n. 1h ennen treeniä): paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa

Välipala (viikonloppuna): maa- ja suolapähkinöitä

Päivällinen (treenin jälkeen arkena): liha/kala/kana, whey-80, tomaattia, kurkkua, salaattia, avokadoa, auringonkukansiemeniä, oliivöljyä ja fetajuustoa

Iltapala: paistettuja kananmunia+kinkkua+juustoa, mahdollisesti rypsiöjyä jos kalorit vaatii