Ketoosidieettikokeilun yhteenveto ja reversedieetin välitsekkaus

Tässä on jo kerennyt ketoosidietti loppua ja nyt ollaan parhaillaan neljättä viikkoa reversedieetillä. Jos nyt tässä hieman kerrataan ketoosidieetin tuloksia ja yleisesti, kuinka koko homma toimi ja mitkä fiilikset siitä jäi, sekä avataan hieman reversedieetin suunnitelmaa.

Ketoosidieetti 7.1- 17.2.2019 (6 viikkoa)

Dieetti alkoi siis tammikuun alkupuoliskolla. Ennen dieettiä päivittäinen energiansaanti oli n. 3500 kcal luokkaa ja dieetille päätin lähteä suoraan tiputtamalla sen 500 kcal pois. Suunnitelmasta hieman poiketen, ekalla viikolla kalorit pyöri siinä 2850 kcal paikkeilla. Koska ensimmäinen viikko meni suunnitelmasta hieman liian alas, niin tokalla viikolla kalorit nousi n. 100 kcal verran, jolla nyt ei tässä tilanteessa ole mitään merkitystä. Tästä lähdin systemaattisesti vähentämään viikoittain hieman kaloreita. Seuraavassa kuvaajassa on esitelty dieetin aikainen energiansaanti viikoittaisena keskiarvona sekä makroravinteiden energiaprosenttimäärät viikoittaisina keskiarvioina. Kuvaajan aikajana on 8 viikkoa, josta siis 6 ensimmäistä viikkoa on ketoosidieettiä ja 2 viimeistä viikkoa reversedieettiä. Viivakuvaaja kuvaa energiamäärää ja palkit makroravinteiden energia-% jakaumaa.

Energiansaanti ja makrojakauma

Joka tapauksessa dieetti onnistui mielestäni aika hyvin ja koin sen hyvinkin helpoksi toteuttaa. En kärsinyt missään vaiheessa nälästä ja koko ajan oli normaalii energinen fiilis. Treenit kulki perhanan hyvin ja tuntu vaan, että voimatasot kasvoivat. Toki hiilarithan ei ole voimatreenissä se ensisijainen energianlähde, vaan ATP (adenosiinitrifosfaatti) sekä kreatiinifosfaatti, joten en olettanutkaan, että voimatasot kärsisivät dieetin aikana. Kestävyydessä toki heikentymistä tuli, jonka vuoksi dieetin aikana muutin treenityyliäni sellaiseksi, että pyrin välttämään yli 10 toiston sarjoja. Huomasin heti toisella dieettiviikolla, että 8 toistoa oli tavallisesti sellainen kriittinen raja, missä bensa loppui aika täysin kropasta. Jos jotain negatiivistä pitää dieetistä mainita, niin ruoka rupes olemaan melko yksipuolista, sen ollessa pääasiassa salaattia ja vihanneksia sekä lihaa ja rasvanlähteinä oliiviöljyä, auringonkukansiemeniä ja pähkinöitä. Lisäksi kananmunia meni kanssa ihan mukavasti päivän aikana. Toki hieman isommalla vaivalla olisi vaikka joka päivälle voinut loihtia jotain spesiaalia ketoosiin sopivaa, mutta itse halusin päästä mahdollisimman helpolla tämän testauksen aikana.

Painoa dieetillä lähti yhteensä about 4 kiloa. Hauskaa tästä tekee se, että ekan viikon jälkeen paino oli jo 2 kiloa pienempi kuin dieetin aloituksessa. Tämä siis johtuu täysin siitä, että nesteet katoavat kropasta, kun ei ole hiilihydraattia sitomassa sitä. Alla on kuvaaja painon kehityksestä dieetin aikana. Mielestäni, tuo 4 kilon tiputus 6 viikon aikana oli ihan ok saavutus, kun ottaa huomioon, että en juurikaan tehnyt aerobista treeniä, vaan pääasiassa pelkkää punttien nostoa. Aerobista tein keskimäärin 0,5-1h viikossa. Jos olisin tehdyt aerobista sen 3-4 kertaa viikossa ja kestoltaan vaikka vähintään 20 min per kerta, niin olisin varmasti vielä enemmän saanut painoa pois. Jätetään se sitten seuraavaan kertaan.

Painon kehitys

Kuvaajan viikkotieto kuvastaa siis ks. viikon loppupainoa, joka mitattiin aina seuraavan viikon maanantaina. Eli esimerkiksi ”Viikko 1” paino on siis se paino, mikä oli dieettiviikon 2 maanantain aamupaino jne. Kuten kuvaajasta huomaa, oli painolla hyvinkin järkevänoloinen laskeva trendi koko dieetin ajan. Viikon 4 ja 5 välillä tapahtui pieni painon nousu, mikä johtui viikolla 5 pidetystä tankkauspäivästä.

Reversedieetti 18.2- (tällä hetkellä viikko 4 reversedieettiä meneillään)

Reversedieetissä on siis kyse varsinaisen dieetin jälkeisestä ajasta, jossa energiansaantia lisätään progressiivisesti kohti niitä lukemia mistä dieetille alun perin on lähdetty. Kaloreiden nosto tehdään progressiivisesti seuraavista syistä:

1. Dieetillä ollessa, kun elimistöä pidetään kalorivajeessa, niin elimistön aineenvaihdunta hidastuu. Tämän seurauksena siis energiankulutus pienenee dieetin aikana. Tämän vuoksi dieetin loputtua ei voida suoraan nostaan kaloreita dieettiä edeltäviin lukemiin, koska tällöin mitä todennäköisimmin syödään yli kulutuksen ja dieetin efortit saadaan pilattua.
2. Ketoosidieetin vuoksi elimistön hiilihydraatteja käsittelevien entsyymien määrät ovat hieman muuttuneet, koska hiilihydraatteja on nautittu normaalia selkeästi vähemmän. Ketoosidieetin jälkeen siis hiilihydraattien määrää lisätään pikkuhiljaa, jotta elimistöllä on aikaa tottua jälleen nousevaan hiilihydraattien määrään. Tämä siis ainoastaan ketoosidieetin jälkeen tarpeellinen. Muissa dieettityypeissä kohta 1 pätee aina. 

Normina voidaan pitää, että reversedieettiä kannattaa noudattaa yhtä pitkän aikaa kuin varsinaista dieettiäkin. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että tarkkailee omaa kehoa ja sen muutoksia dieetin jälkeen, jolloin pystyy helposti arvioimaan miten reversedieetti toimii. Itse olen nyt reversedieetin aikana jatkanut terveellisellä ruokavaliolla sallien kuitenkin kerran viikossa hieman vapaamman syömisen. Tämän vapaasyönnin ajoitan yleensä johonkin viikonlopun päivistä. Vapaa syönti ei nyt toki tarkota, että vedetään litrakaupalla jäätelöä ja käydään mäkissä jne. Vaan enemmänkin sitä, että otetaan se tässä vaiheessa ikään kuin tankkauspäivänä, jolloin hiilareita syödään hieman enemmän sallien kuitenkin jotain ns. cheat ruokaa. Itse olen nyt syönyt esimerkiksi. riisipiirakoita (ai perhana cocktail riisipiirakat o hyviä!) ja jäätelöä tai sitten itse tehtyjä leivonnaisia herkutteluna. Mutta en kuitenkaan ole mitään sikabulkki meininkiä edes vapaasyönti päivänä tehnyt.
 
Reversedieetin suunnittelin about seuraavanlaisella energia sekä makrojakaumilla:

Reversedieettisuunnitelma

Sinisellä on nyt korostettu menossa oleva viikko. Hieman nuo aikaisempien viikkojen toteumat ovat vaihdelleet tuosta suunnitellusta, mutta oon sen verran nyt seurannut omaa fiilistä ja kehon muutoksia, että ei tuolla ole ollut mitään merkitystä. Viikon 9 toteuman luvuissa vaikuttaa hieman nousevasti lauantain vapaasyöntipäivä, jota en viikolla 8 esimerkiksi ottanut noihin keskiarvolaskuihin huomioon.