Morjesta pöytään!
Viime postauksesta onkin kulunut jo päältä viikko aikaa, kun kerrattiin
hieman kesälomaani. Nyt ollaan palattu takaisin sorvin ääreen niin töiden kuin
treenienkin parissa. Ajattelin hieman kertoa tässä treeni suunnitelmistani seuraavalle
5 viikolle, jonka jälkeen jään viikon lomalle, kun lähden Kroatiaan purjehtimaan.
Tosiaan tätä kirjoittaessa tuosta viiden viikon ajasta on jo viikko kovaa
treeniä alla. Tosin tuossa perjantai-lauantai välisenä yönä minulle puhkesi flunssa,
jonka vuoksi treeniviikko jäi todellisuudessa 2 treeniä vajaaksi. Melko hyvää vauhtia
olen tervehtynyt ja huomenna (tiistaina) todennäköisesti pääsen jatkamaan
treenikiertoani.
Tosiaan kesällä ennen lomia ollut treenijakso dieetin päättymisestä lomien
alkuun oli hyvinkin monipuolinen. Treenikierto jakautui 3 treenityyppiin, voima,
voimabodaus ja kevyt. Tuon treenijakson aikana sain hyvin voimaprogression
avulla kasvatettua isojen liikkeiden, kuten penkin, kyykyn, etukyykyn,
maastavedon ja pystypunnerruksen sarjapainoja. Olen hyvin tyytyväinen treenijaksoon,
josta sain lisämotivaatiota sille, että pidän syksyllä pitemmän voimapainotteisen
treenijakson.
Kevyt IF dieetti
Nyt, kun kyseessä vain 5 viikon jakso ennen yli viikon taukoa, niin päätin
tehdä sen mahdollisimman bodaustyylisesti, hieman testaten eri sarjatekniikoita
ja menetelmiä. Tämän lisäksi vedän kevyehkön ”dieetin”, jossa pyrin siistimään
omaa kuntoani. En ota dieetin suhteen mitään stressiä vaan, toteutan kevyttä IF
(intermittent fasting) dieettiä, jossa menen sen 200-500 miinuskaloreilla. Syön
8 tunnin aikaikkunassa ja 16 tuntia paastoan. Dieetin aloituspaino oli maanantaiaamuna
13.8, 88,5 kg. Nyt tätä kirjoittaessa sunnuntain paino oli 87,3 kg, eli vajaassa
viikossa on lähtenyt jo kilon verran painoa. Toki nestettähän se tässä
vaiheessa vielä on, mutta katsotaan, miten etenee tässä viikkojen aikana.
Paastoaminen on hyvinkin tehokas keino painonpudotukseen ja tutkimusten
mukaan sillä on paljon eri terveysvaikutteita. Tästä teen vielä erillisen
postauksen, sillä aihe on hyvin mielenkiintoinen. Mutta suosittelen jos
kiinnostaa, niin katsomaan vaikka YouTubesta esimerkiksi seuraavan videon:
5 Viikon kova treenijakso
Salitreenejä olisi tarkoitus tehdä 5-6 viikkoon. Koska teen nykyään 3
jakoisella ohjelmalla niin parhaimmillaan siis samat lihasryhmät tulee tehtyä
kahteen otteeseen viikon aikana. Saa nähdä kuinka kerkeää palautumaan. Jokatapauskessa failure treenaamisella pyritään siihen että varmistetaan että se lihas on mahdollisimman loppuun ajettu. Olen toki aiemminkin tällaista tehnyt mutta en näin, sanotaanko organisoidusti, kuin mitä nyt. Suosittelen yleisesti kuitenkin siihen, että mikäli haluaa kasvattaa lihasta tai ylipäätään kehittyä, niin pitää treenaa kovaa. Kovaa voi tarkoittaa tottakai montaa eri asiaa. Henkilökohtaisesti olen testannut vuosien aikana monia lähestymistyylejä. Voisin sanoa että itselleni paras on se, että mahdollisimman isolla painolla tekee mahdollisimman monta toistoa, kuitenkin niin että rajoittaa ne toistot esim. 15 toistoon. Nämäkin asiat ovat hyvin yksilöllisiä, joten muita neuvoakseni sanoisin, että testaa mikä itsellä toimii. Aloittelijalle toki metkut ovat erilaiset, joten se on asia erikseen. Lähtökohtaisesti sellainen henkilö, joka aloittaa salilla käynnin kehittyy ensimmäiset kuukaudet 100 % varmasti, kunhan tekee edes jotain. MUTTA! jos asiat tehdään heti oikein, niin kehitys on jatkuvaa!
Itselläni nyt tällä treenijaksolla "kovaa treenaus" tarkoittaa sitä, että sarjojen toistomäärät ovat minimissään 8 toistoa ja maksimissaan
20, joita saatan tosin tehdä enintään viimeisissä pumppaavissa liikkeissä. Käytännössä
treeniteemat pidän muuten samana, kuin kesän treenijaksolla, mutta jätän sen kevyen
viikon pois, koska kyseessä on lyhyt treenijakso, niin uskon että viikon purjehdusreissu
Kroatiassa hoitaa tuon kevyen/huilaus osuuden. Sarjatekniikoissa tarkoitus on isoissa
ns. pääliikkeissä ottaa heti alkuun luulot pois ja tehdä failureen niin, että
ensimmäinen sarja on isoimmalla mahdollisella painolla millä luulen saavani
tietyn toistomäärän. Tämän jälkeen lyhyillä palautuksilla tullaa painoissa alaspäin
ja jokainen sarja tehdään failureen. Työsarjoja teen sen 3-4 per liike. Muissa
tekniikoissa teen lähes joka treenissä ainakin yhden liikkeen tiputussarjoilla,
jossa otan 2-3 tiputusta ja sarjojen määrä on 2-3. Kokonaisuudessa liikkeitä
tulee 3-4 lihasryhmälle, pois luettuna jalat, joille teen 5-6 liikettä + 1-2
liikettä pohkeille. Jalkoja pyrin muutenkin priorisoimaan, koska ne tulevat
niin paljon jäljessä yläkroppaan verrattuna. Ja ennen kuin joku sanoo, että olen
nk. RHP (rinta-hauis-pelle), niin kumoan sen. Nimittäin treenaan jalkoja ihan
sen mitä muitakin lihaksia, mutta jostain syystä ne eivät kehity lihasmassallisesti
samalla tavalla kuin muu kroppa. Voimaa jalkoihin tarttuu todella hyvin. Tuohon massaongelmaan yritän tässä syksyn aikana löytää ratkaisua.
Tämän treenijakson aikana treenijakoni menee seuraavasti:
- Rinta, ojentajat
- Selkä, olkapäät, hauis
- Jalat
Kesän treenijaksosta poiketen nyt rinta ja ojentajat on samana päivänä.
Tämä yksinkertaisesti sen vuoksi, että tällä treenijaksolla ei ole tarkoitus
kasvattaa voimaa, vaan tehdä kuluttavaa ja bodaustyylistä treeniä, joten minun ei tarvitse tehdä erikseen rinnalle voimaliikkeenä penkkiä ja sitten ojentajille voimaliike eli esim. kapeapenkki tai
lattiapenkki. Joten laitoin ne tässä samalle päivälle. Tarkoitus on vuorotella treeneittäin penkkiä ja kapeeta penkkiä pääliikkeinä. Voimajaksolla sitten ne
pidetään erillään, jotta saadaan maksimipenkkiä tukevia harjoitteita useasti
viikossa. Vatsoja teen sillon tällöin. Vatsat tulevat aika vahvasti sivutuotteena
monessa liikkeessä, jonka vuoksi niitä ei mielestäni niin paljoa tarvitse tehdä
erikseen.
Esimerkki. viikon 33
treeneistä 3 viikon tauon jälkeen
Tässä olisi yksi esimerkki treeni mitä tein viime viikolla. Alla oli siis
kesäloma ja 3 viikon tauko, joten tottakai sarjapainoissa piti ottaa hieman pienemmillä
kuin ennen lomaa. Laitan sulkuihin ennen lomaa tekemiäni parhaita sarjoja ks.
liikkeessä:
Maanantai 13.8.2018: Rinta,
ojentajat
Penkkipunnerrus, failure,
ei varmistajaa (132,5kg x 6)
110kg x10
105kg x 8
100kg x 8
95kg x 8
80kg x 10
Vinopenkki kp, failure, ei varmistajaa (35
kg x 12,10,10)
30kg x 10
32kg x 8
30kg x 8
28kg x 8 + 2 (vajaa toisto)
26kg x 8 +2
Flyes, tiputussarjat (suorat sarjat 20kg
x 12, 2x10x22,5kg ja 20kg x 10)
12kg x 10,12,12
10kg x 10,10,12
6kg x 10,12,12
Ranskalainen punnerrus, mutkatanko, failure (35kg + tanko x 12,10,8,7)
35kg + tanko x 8
30kg + tanko x 8
25kg + tanko 8
20kg + tanko x 8
Ojentajatalja, y-tanko, tipustussarja
30kgx 10,8
25kg x 10,4
20kg x 10,8
Toiset kaksi sarjaa
25kg x 10,10
20kg x 10,10
15kg x 10,10
Ojentajatalja narulla, niskan takaa alhaalta, failureen
12,5kg x 10
10kg x 13
7,5kg x 20
5 kg x 22
Yllä vain yksi esimerkki.
Varsinkin penkissä huomaa, että tauon vaikutus hyvinkin suuri. Ja toisaalta huomaa
myös sen, kuinka paljon toistojen määrä vaikuttaa siihen sarjapainoon.
Nyt tosiaan jos huomenna
olo sallii niin jatketaan siitä mihin viime viikolla jäätiin. Eli huomenna olisi siis edessä kierron 2 päivä eli selkä, olat,
hauis.
Näillä mennään katotaan
minkälaista kehitystä saadaan aikaiseksi.
-JL-
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti